¿Saltarse el desayuno es bueno para perder peso? En resumen, tal vez, pero existen ventajas y desventajas potenciales. Vea si eliminar la primera comida del día recibe el sí o el no de los dietistas, además de lo que muestran los estudios al respecto.
Muchos de nosotros crecimos con el dicho de que el desayuno es la comida más importante del día. Nuestros padres pueden haber estado en algo, ya que los estudios muestran que desayunar puede ayudar a los niños y adolescentes a concentrarse y hacerlo mejor en la escuela. Sin embargo, hay mucha información confusa sobre la relación entre la primera comida del día y el adelgazamiento. Dicho esto, ¿saltarte el desayuno puede ayudarte a perder peso?
Para saber si saltarse el desayuno para perder peso es una buena idea o no, recurrimos a los dietistas para obtener sus opiniones expertas.
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Saltarse el desayuno durante el ayuno intermitente
Primero, es importante discutir a qué nos referimos cuando hablamos de saltarse una comida, lo que a menudo entra en juego cuando las personas siguen un protocolo de ayuno intermitente. El ayuno intermitente (también conocido como IF) es la práctica de reservar un período de tiempo en el que no se come ni se bebe. A menudo es una extensión del ayuno natural que haces durante la noche. Sin embargo, es no lo mismo que matar de hambre a tu cuerpo o restringir las calorías. Por lo tanto, saltarse el desayuno no significa que esté eliminando cientos de calorías de su día.
Algunos estudios muestran que el ayuno intermitente puede ser efectivo para bajar de peso, y saltarse el desayuno podría ser parte de su plan. Probar este enfoque podría ser beneficioso para aquellos que luchan por ver resultados o que necesitan un punto de partida, dice Molly Snyder, RDN, propietaria de Nutrición Completa.
Para aquellos que prueban este método, recomienda una proporción de 16:8 entre el ayuno y la alimentación y una dieta bien balanceada durante el resto del día. Sin embargo, también puede comenzar con un ayuno más corto, por ejemplo, de 12 a 13 horas, y avanzar desde allí. Las mujeres también pueden seguir trucos específicos de ayuno intermitente para apoyar sus hormonas y su salud metabólica.
Después de aproximadamente 12 horas de no comer, tu cuerpo comienza a quemar grasa. Entonces, si la cena fue la última comida que comió antes de irse a dormir, es probable que su cuerpo ya esté en esta etapa cuando se despierte. Su cuerpo comienza a quemar grasa porque recurre a la grasa almacenada para alimentarse debido a la ausencia de alimentos que se consumen, y cuando su cuerpo quema grasa, puede contribuir a la pérdida de peso.
Teniendo en cuenta estos puntos, el ayuno no es necesariamente la primera opción de Snyder para perder peso. “Las personas a menudo no seleccionan los alimentos correctos cuando están en su ventana de alimentación”, explica. “El hecho de que sea su ventana para comer, no significa que las barras de chocolate y los cócteles sean su mejor opción”. En su lugar, debe concentrarse en carbohidratos complejos saludables, como frutas, verduras, nueces, frijoles, granos integrales, así como en proteínas magras, comparte.
Para evitar una posible alimentación impulsiva debido a la sensación de hambre más tarde en el día, también aconseja planificar sus comidas para la semana, tomando nota de los eventos y actividades especiales para que pueda estar preparado. De esta manera, también puede asegurarse de seguir recibiendo la cantidad correcta de nutrientes y calorías en su dieta.
Además, es importante saber que el ayuno intermitente no se recomienda a todas las personas, incluidas aquellas que:
- es prediabético o diabético
- tiene antecedentes de trastornos alimentarios
- estas embarazada
- luchar con ciertas condiciones médicas
Todo dicho, saltarse el desayuno mientras está en IF poder ser eficaz para perder peso, siempre y cuando funcione para usted. Esto significa que no te privas y priorizas alimentos diversos y ricos en nutrientes a lo largo de tu ventana de alimentación para mantenerte alimentado y con energía.
Posibles desventajas de saltarse el desayuno para bajar de peso
Por otro lado, saltarse el desayuno para perder peso es complicado porque hay algunos factores diferentes en juego. Una es que el hecho de que haga su primera comida más tarde en el día no significa que perderá peso automáticamente.
Otro problema con saltarse el desayuno para perder peso es que puede terminar sintiéndose más hambriento más tarde en el día. “Cuando no respetamos el hambre [cues] y omitir comidas, nuestros cuerpos generalmente responden más tarde con un comportamiento alimentario compensatorio que puede sentirse como un atracón”, dice Laura Geraty, RD, entrenadora certificada de alimentación intuitiva y propietaria de Lo que comemos. “Es solo tu cuerpo compensando el déficit que intentaste crear”.
Si ignora las señales naturales de hambre de su cuerpo, es posible que comer más impulsivamente más tarde porque su cerebro hace que la comida sea su prioridad número uno cuando tiene hambre. Además, saltarse una comida puede hacer que se sienta cansado y lento, provocar dolores de cabeza y afectar el funcionamiento general de su cuerpo.
“Tener un suministro constante de azúcar, que es energía, en nuestro torrente sanguíneo significa que nuestros cuerpos pueden llevar a cabo todas sus funciones de manera eficiente”, continúa Geraty. “Las funciones incluyen cosas obvias como el movimiento, pero [also] cosas menos obvias como la digestión, la respiración e incluso el pensamiento”. Saltarse las comidas también puede ralentizar su metabolismo y absorber las calorías de manera más eficiente, lo que en realidad podría funcionar en contra de la pérdida de peso. Y si se salta las comidas mientras hace ejercicio con regularidad, es posible que no tenga suficiente energía para hacer ejercicio.
Además, algunos estudios muestran que saltarse el desayuno podría hacer que la gente suba de peso porque compensan la comida perdida con refrigerios adicionales o almuerzos y cenas más grandes de lo normal. Otros estudios sugieren que las personas que perdieron peso y en realidad no lo recuperaron eran más propensos a ser comedores regulares de desayuno.
Dividir la ingesta calórica de manera uniforme a lo largo del día, es decir, hacer que el desayuno, el almuerzo y la cena sean del mismo tamaño, incluso podría conducir a un mejor éxito en la pérdida de peso, dice Erica Baty, MS, RDN, propietaria de Es una vida llena de sabor. “Es más placentero para el participante, ya que se siente lleno de combustible y lleno de energía durante todo el día y no tiene hambre ni piensa constantemente en la comida”, dice ella. “Y metabólicamente es más ideal consumir calorías a lo largo del día cuando está más activo en lugar de consumir la mayor parte de sus calorías por la noche”.
Cómo preparar un desayuno balanceado para bajar de peso
Comiendo una desayuno bien balanceado con proteínas, grasas saludables y alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a sentirse lleno y con energía durante todo el día. A su vez, esto puede controlar los antojos y ayudar a evitar comer impulsivamente, como consumir alimentos y calorías en exceso que podrían dificultar la pérdida de peso, debido al hambre.
“Creo que todas las comidas juegan un papel igual en pérdida de peso sostenible”, dice Baty. Ella sugiere que el desayuno sea tan importante como el almuerzo y la cena para proporcionarle el combustible que necesita para su día, en lugar de consumir la mayor parte de su comida por la noche, cuando es más probable que esté sentado y relajado.
Al preparar un desayuno saludable, obtener suficiente proteína y la fibra es crucial para sentirse lleno por más tiempo. “Al comer más proteínas por la mañana, es menos probable que tengamos hambre nuevamente en una hora o busquemos refrigerios constantemente durante todo el día”, dice Baty. En general, recomienda consumir alrededor de 30 gramos de proteína en el desayuno. “Eso podría incluir cualquier tipo de proteína como pollo, salmón, atún, carne de res, tofu, edamame, frijoles o lentejas”, continúa. Además, los huevos y el yogur griego son excelentes fuentes de proteínas para el desayuno.
También querrás incluir grasas saludables y carbohidratos complejos para obtener nutrientes más importantes, señala Geraty. Las nueces y las mantequillas de nueces son grasas saludables fáciles de comer en el desayuno para complementar sus objetivos de pérdida de peso. En cuanto a sus carbohidratos complejos, puede buscar pan integral o avena, o probar las papas para el desayuno como una opción más abundante. La fruta al lado o en el yogur le dará un impulso de fibra; también lo hará agregar verduras a una tortilla. “El factor más importante es comer una comida balanceada por la mañana”, dice Baty.
la comida para llevar
En algunos casos, saltarse el desayuno para perder peso puede ser beneficioso, por ejemplo, si sigue una rutina de ayuno intermitente saludable y no restrictiva. Aquellos que se saltan el desayuno en IF (así como aquellos que simplemente no prefieren desayunar por cualquier motivo) deben priorizar las proteínas en su primera comida del día, ya que hacerlo puede ayudar a evitar posibles antojos o ataques de hambre más adelante. “Lo mejor es romper el ayuno con proteínas para asegurarse de que se sienta satisfecho por más tiempo”, dice Snyder. “La proteína también ayuda a mantener el nivel de azúcar en la sangre sin un pico que puede obtener de los carbohidratos de azúcar simples en los alimentos altamente procesados”.
Incluso si eres alguien que no desayuna o que elige comer su primera comida más tarde, saltarse el desayuno no es necesariamente la opción ideal para ayudarlo a perder peso. En cambio, centrarse en comportamientos saludables, como disfrutar de una variedad de alimentos regularmente durante el día y escuchar las señales naturales de hambre de su cuerpo, es más sostenible y beneficioso para el bienestar general a largo plazo.