¿Necesita tanto prebióticos como probióticos, o es mejor tomar uno que el otro? Chelsey Amer, MS, RDN, CDNdestaca las principales diferencias entre los prebióticos y los prebióticos, luego comparte por qué vale la pena agregar ambos a su rutina (y cómo).
En estos días, es común tomar un suplemento probiótico para mejorar la salud intestinal. Durante la última década, la popularidad de los probióticos se ha disparado a nuevos niveles… y por una buena razón. Después de todo, los probióticos respaldan mucho más que solo la salud intestinal. Un microbioma intestinal diverso y saludable influye positivamente tu sistema inmunológico, los antojos, pesosalud mental y más.
Dicho esto, es posible que no esté tan familiarizado con los prebióticos, que son igualmente importantes. Pero, ¿cuál es la diferencia real entre los prebióticos y los probióticos? Sigue leyendo para ver cómo los dos son similares pero diferentes. Además: cómo agregar ambos a su rutina dietética para apoyar su intestino y una mejor salud.
Contents
Prebióticos vs. probióticos: 3 diferencias clave
1. Los prebióticos alimentan las bacterias probióticas
La marcada diferencia entre los probióticos y los prebióticos es que los probióticos son organismos vivos—es decir, bacterias y levaduras— mientras que los prebióticos son alimento para los probióticos.
Para que los probióticos en los alimentos y suplementos sean efectivos, deben sobrevivir al ambiente ácido del estómago y luego a la secreción de bilis para llegar al colon, donde las bacterias colonizan el intestino. Tu intestino es un entorno transitorio, lo que significa que la composición de su microbioma cambia con el tiempo. Está influenciado por factores como la edad, la dieta, el estado de salud, los medicamentos e incluso el consumo de prebióticos.
Para que los prebióticos sean útiles, también deben pasar por alto el proceso digestivo para llegar al colon, donde viven las bacterias intestinales. La fibra es un carbohidrato no digerible que sobrevive al proceso digestivo, por lo que los prebióticos son carbohidratos ricos en fibra. Específicamente, estos alimentos tienen un alto contenido de fibra solubleque es altamente fermentable.
2. Impactan su salud de diferentes maneras
Trillones de organismos probióticos vivos, con más de 1000 cepas de bacterias diferentes, residen en su intestino. Su flora intestinal general afecta su salud y puede influir en su riesgo de enfermedad.
Los probióticos pueden afectar su salud y los procesos corporales en un Variedad de formascomo por:
- Colonizando el intestino
- Producción de ácidos grasos de cadena corta
- Sintetizar vitaminas, incluidas la vitamina K y el folato.
- Reforzar la barrera intestinal
- Neutralización de toxinas
- Modulando el sistema inmunológico
- Hormonas influyentes
Su composición intestinal general influirá en su salud general. Por ejemplo, su microbioma intestinal puede afectar su peso debido a las influencias en la absorción de nutrientes. Los estudios también demuestran que las personas con niveles altos de colesterol pueden beneficiarse de la suplementación con probióticos, gracias a su influencia en el metabolismo de las sales biliares.
Por otro lado, los prebióticos pueden influir en su salud general tanto directa como indirectamente. Pueden ayudar a que su microbioma prospere, así como también impactar directamente en su régimen de bienestar de manera más notoria al consumirlos.
Por ejemplo, la inulina es un fibra prebiótica se encuentra en plantas como plátanos, cebollas y alcachofas de Jerusalén. Cuando se consume, la fibra prebiótica puede ayudar a:
- Te sientes lleno por más tiempo
- Reducir comer en exceso
- Promover la regularidad intestinal
Además, como todos los tipos de fibra, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”) y ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre.
3. Los prebióticos y los probióticos se miden de manera diferente
Las unidades formadoras de colonias miden la cantidad de probióticos (o bacterias) viables en un suplemento. Muchos suplementos probióticos contendrán miles de millones de UFC. Sin embargo, más CFU no siempre significa que sea más efectivo.
Por otro lado, los prebióticos se miden en gramos de fibra. La FDA sugiere que los adultos consuman 25 a 35 gramos de fibra al día. Más específicamente, 3 a 5 gramos de fibra prebiótica se recomiendan como parte de esa ingesta diaria para obtener los mayores beneficios.
Nota: Al ver la información nutricional de un alimento, no toda la fibra enumerada será fibra prebiótica.
¿Es mejor tomar prebióticos o probióticos?
Para ir al grano, los probióticos y los prebióticos son beneficiosos para una salud intestinal óptima. Dado que los probióticos y los prebióticos funcionan de manera sinérgica para ayudar a que su microbiota intestinal prospere, es clave agregar probióticos y prebióticos a su dieta, ya sea a través de alimentos, suplementos o ambos.
Comer alimentos ricos en probióticos o tomar un suplemento probiótico puede aumentar directamente la cantidad de bacterias buenas en el intestino. Del mismo modo, consumir alimentos ricos en prebióticos o tomar un suplemento de prebióticos puede estimular las bacterias buenas en el intestino ayudándolas a prosperar. Recuerde: los prebióticos actúan como fertilizante para las bacterias intestinales, lo que les permite prosperar.
En su colon, las bacterias intestinales fermentan y metabolizan los prebióticos para mantenerse con vida. Tienen una relación sinérgica. Cuando sus bacterias intestinales metabolizan los prebióticos, crean varios ácidos grasos de cadena corta. Estos ayudan a:
- proporcionar energía a las bacterias
- apoya tu sistema inmunológico
- ayudar a los procesos inflamatorios
Cómo obtener más probióticos y prebióticos en su rutina
Ahora que sabe la importancia de agregar probióticos y prebióticos a su régimen de bienestar, ponga en práctica estas ideas siguiendo estos consejos.
Integre alimentos probióticos en sus comidas
Un poco hace mucho con muchos alimentos ricos en probióticos. Para empezar, es posible que desee integrar un alimento probiótico en su equipo cada semana (pero es aún mejor comer una variedad de ellos a diario). Dentro de un mes, tendrá varios alimentos ricos en probióticos en su refrigerador, esperando ser agregados a sus comidas habituales.
Aquí hay algunas formas simples de incluir más probióticos en sus comidas:
- Agregue una porción generosa de kimchi a un tazón de granos
- Agregue una cucharada de miso a un adobo de tofu
- Hacer tazones de yogur griego para el desayuno
- Usa kéfir en tu batido
Llénese de alimentos prebióticos
Los diferentes prebióticos tienen diferentes funciones, por lo que también puede ser útil variar los tipos de prebióticos que consume. Estas son algunas de mis formas preferidas de consumir los 3 a 5 gramos recomendados de fibra prebiótica al día:
- El ajo y la cebolla son alimentos básicos en la cocina, pero también tienen beneficios prebióticos. Puede agregarlos a casi cualquier plato, desde pastas y salteados hasta cenas en sartenes.
- Los puerros pueden ser intimidantes si no los cocina con frecuencia. Sin embargo, puede rebanarlos y saltearlos como lo haría con las cebollas para obtener un impulso de fibra prebiótica.
- Las manzanas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que actúa como prebiótico. Cuando es digerida por bacterias, la pectina produce butirato, un ácido graso de cadena corta que ayuda a mantener las bacterias beneficiosas.
- La avena y la cebada son ricas en betaglucano, un tipo de fibra prebiótica que también se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de colesterol.
- Los espárragos son una verdura de primavera favorita, pero también puedes encontrarlos congelados durante todo el año.
- Se pueden agregar hojas de diente de león encima de una tostada de aguacate para darle un toque picante.
- Las alcachofas de Jerusalén se ven como la raíz de jengibre desde el exterior, pero se pueden asar, mezclar en sopas o raspar crudas en ensaladas.
- Los plátanos verdes verdes son ricos en almidón resistente, que ofrece beneficios prebióticos. No serán tan dulces como los plátanos amarillos habituales, pero puedes saltearlos para darles más sabor.
Considere tomar suplementos probióticos y/o prebióticos
Se necesita una dieta bien planificada para asegurarse de que está comiendo suficientes probióticos y prebióticos de los alimentos. Para llevar las cosas al siguiente nivel para apoyar su intestino, puede tomar suplementos que contengan probióticos, prebióticos o mezclarlos.
HUM ofrece varios probióticos diferentes diseñados para diferentes preocupaciones:
Instinto contiene cepas como Bifidobacterium Breve y bifidobacterium longum para apoyar una digestión saludable y su sistema inmunológico.
Fiesta privada usos Lactobacillus Reuteri especies para ayudar a mantener la salud vaginal.
Club de fans utiliza cepas como Lactobacillus plantarum (DR7) para tratar los síntomas de la menopausia, como los cambios de humor, apoyando la eje intestino-cerebro.
ACV PRO es nuestro único suplemento probiótico en forma gomosa, que es especialmente beneficioso si tiene dificultad para tragar pastillas. Contiene Bacilo coagulante IS-2un tipo de probiótico formador de esporas.
Escuadrón de piel apoya el intestino y la piel con cepas como Bacilo Subtilis DE111 y Bifidobacteria Lactis HN019. También es el único probiótico HUM que contiene fibra prebiótica (de raíz de konjac) para alimentar a las bacterias buenas.
Completando esta lista está Belleza zzZz Gomitas. Está hecho con una combinación de melatonina y botánicos calmantes para ayudarlo a conciliar el sueño sin esfuerzo, además de fibra prebiótica en forma de fructooligosacáridos (FOS) para ayudar a equilibrar la digestión y respaldar la regularidad. Este suplemento prebiótico contiene 2 gramos de FOS, que es tanta fibra prebiótica como la que se encuentra en tres plátanos.
Rote sus probióticos para variar las cepas
Consejo final: es posible que desee rotar sus suplementos de probióticos cada pocos meses para agregar diferentes cepas a su microbioma intestinal. Con diferentes cepas que desempeñan diferentes roles, una mayor diversidad puede ayudar a respaldar su salud y bienestar en general.