A pesar de lo que puedas ver en las redes sociales, no tienes por qué vivir con la barriga hinchada. Vea lo que dicen los dietistas sobre la hinchazón nocturna. Y más adelante: 7 consejos para aliviar las molestias digestivas.
Una de las mejores cosas de las redes sociales es que las personas se vuelven reales sobre sus cuerpos y las imágenes que publican. Es fácil tomar una foto con la iluminación adecuada y en el ángulo correcto y ponerla en tu feed. Pero otra es cuando publicas algo extremadamente identificable, como un bulto en la barriga después de una comida. Los influencers del bienestar ahora comparten fotos de ellos mismos por la noche donde sus vientres se ven visiblemente más grandes o hinchados, para demostrar que esto es algo que todos experimentan y que está bien.
Sin embargo, los expertos dicen que esta puede ser una tendencia peligrosa. “Lo que estamos viendo es una normalización de algo que es común, pero no normal”, dice Abigail Hueber, RD, dietista funcional e integradora de Above Health Nutrition en Boston. Esto significa que la hinchazón continua, incluida la hinchazón nocturna, sugiere que hay algo subyacente en tu salud. “Este mensaje [may] evitar que las personas busquen ayuda para aliviar su hinchazón habitual”, dice. Esto es lo que necesita saber.
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¿Es normal la hinchazón?
Cuando come, puede esperar una pequeña cantidad de abultamiento estomacal, dice Michelle Shapiro, RD, dietista funcional de Michelle Shapiro Nutrition en la ciudad de Nueva York. “Es un proceso químico pesado para digerir, y es normal experimentar un cierto nivel de saciedad al comer”, explica. Sin embargo, hay ciertas pistas que indican que la hinchazón nocturna no es normal:
- Cuando la hinchazón es constante
- Cuando te sientes hinchado incluso cuando no estás comiendo
- Cuando sienta presión abdominal o dolor asociado con la hinchazón
- Cuando tienes exceso de gases, constipacióno diarrea que acompaña a la hinchazón
- Tiene distensión estomacal visible (cuando su estómago se hincha hacia afuera)
Shapiro está de acuerdo en que normalizar esta experiencia no es necesariamente útil, incluso si los puntos en común con los demás te hacen sentir menos atípico. “La gente piensa que tener el estómago distendido al final del día es algo que tienen que aceptar porque otras personas también lo tienen. Creo que nuestra definición de lo que es normal también debe cambiar un poco”, dice.
Así que lo que es ¿normal? Según Shapiro, la función digestiva normal y saludable implica:
- experimentar muy pocas molestias digestivas
- tener una o dos evacuaciones diarias (donde las heces se ven completamente formadas)
- no tener muchos gases o distensión estomacal
Por qué podrías estar hinchado por la noche
Si lidias con la hinchazón con regularidad, hay muchas personas que (literalmente) sienten tu dolor. Uno de cada siete adultos dijeron que experimentaron esa sensación de tener el estómago lleno de aire la semana pasada, según una encuesta de casi 90,000 estadounidenses publicada en El Diario Americano de Gastroenterología en 2021.
De acuerdo a Kim Kulp, RDNpropietario de Gut Health Connection en el área de la Bahía de San Francisco, aquí hay algunas razones por las que su barriga puede estar hinchada:
- Comiste una gran comida
- Estás comiendo alimentos que normalmente no comerías
- Has mejorado tu ingesta de fibra
- Recientemente cambió a una dieta predominantemente basada en plantas
- Tiene una condición de salud digestiva subyacente
- Sus microbios intestinales están desequilibrados
- estas estreñido
7 consejos para aliviar la hinchazón por la noche
Debe sentirse bien después de comer, ya sea después del desayuno o después de un día completo de comidas y refrigerios. Para mejorar su comodidad digestiva, aquí hay algunas cosas que puede hacer:
1. Encuentra tu calma antes de comer
¿Está típicamente estresado y no presta atención a su comida cuando come? Hábitos como responder correos electrónicos durante la hora del almuerzo “lo ponen en un estado de estrés activo que no permite que su sistema gastrointestinal tenga la energía y el enfoque para hacer su trabajo de manera efectiva”, dice Hueber. Es importante comer en un ambiente tranquilo y sin distracciones. Ella recomienda respirar profundamente un par de veces antes de comer para activar el sistema nervioso parasimpático o el estado de “descanso y digestión”.
2. Date descansos para comer
Comer o comer bocadillos constantemente durante el día afecta la capacidad de tu cuerpo para digerir los alimentos de manera efectiva, dice Hueber. Asegúrese de tomar descansos definitivos de comer para permitir que su cuerpo procese su última comida o refrigerio.
3. Siéntate cuando comes
El problema no es solo el estrés de trabajar mientras comes en tu escritorio, sino también la posición de tu cuerpo. “Nuestros tractos digestivos son extremadamente largos y la comida necesita viajar”, dice Shapiro. “Asegúrese de no estar encorvado al comer, lo que ejerce presión sobre el esfínter esofágico y empuja el ácido hacia arriba. Esa es una de las principales causas de la hinchazón en algunas personas”.
4. Toma enzimas digestivas
Un suplemento de enzimas digestivas, como HUM Halágame—puede ayudar a reducir la hinchazón y promover una digestión saludable. Contiene 18 enzimas de espectro completo para ayudar a descomponer las proteínas, los carbohidratos, la fibra, la lactosa y las grasas… todo en el acto. De hecho, en un estudio clínico cruzado controlado con placebo de 19 participantes, las personas experimentaron dos pulgadas de menos hinchazón después de un solo uso.
5. Mantenga un diario de caca
¡No, eso no es un error tipográfico! Si la hinchazón es un evento frecuente o nocturno, vale la pena dedicar algún tiempo a hacer un trabajo de investigación. Shapiro recomienda llevar un “diario de caca de comida”, lo que significa escribir:
- que comida estas comiendo
- sintomas digestivos
- con qué frecuencia vas número dos
Hacer esto puede ayudarlo a establecer una conexión entre lo que está comiendo y sus síntomas, dice ella.
6. Considere eliminar el gluten o los lácteos
Esta no será la solución adecuada para todos, pero el gluten y los productos lácteos pueden ser causantes de los síntomas gastrointestinales en algunas personas, dice Hueber. La desventaja es que hacerlo puede requerir grandes cambios en la dieta de su parte, lo que puede ser mucho trabajo. Además, tendrá que excluir estos ingredientes de su dieta durante tres o cuatro meses para ver el beneficio completo. “Estas son las únicas dos categorías de alimentos que recomendaría a alguien que elimine. Si eso no tiene un impacto tremendo en sus síntomas, puede haber algo [bigger] pasando”, dice ella.
Nota: siempre es mejor consultar a un experto en atención médica antes de eliminar cualquier grupo de alimentos importante de su dieta.
7. Consulte a un dietista registrado
A pesar del mensaje en las redes sociales de que la hinchazón por la noche es normal, mereces comodidad abdominal, incluso después de las comidas. Sin embargo, en El Diario Americano de Gastroenterología estudio anterior, menos de la mitad de las personas buscaron ayuda para su hinchazón. Un dietista certificado que se especialice en salud intestinal, o un dietista funcional o un médico, puede ayudarlo a descubrir la(s) fuente(s) de su hinchazón y ayudarlo a desarrollar un plan de tratamiento.
Pensamientos finales
Una vez más, si bien la hinchazón por la noche puede ser común, no significa que todos los que luchan contra ella deban hacerlo. De hecho, todo lo contrario. Si bien la tendencia de publicar imágenes de vientres hinchados puede ayudarlo a sentirse visto y menos solo con sus propios problemas digestivos, las cosas pueden salir mal si lo acepta como “normal” y no toma medidas para abordar la hinchazón continua. Después de todo, comer debe hacerte feliz y sentirte bien.
Como nota de despedida, si bien las pruebas de sensibilidad a los alimentos en el hogar y las pruebas de microbioma son populares y parecen prometer ayudarlo a descubrir su hinchazón con la claridad anhelada, Kulp sugiere evitarlas. “Se comercializan como una forma de obtener información sobre los microbios intestinales que es posible que su médico no analice. Pero el mayor problema con estas pruebas es que, si bien pueden decirle qué microbios hay en su muestra, aún no sabemos qué combinación de microbios debe tener una persona. Es probable que haya muchas variaciones”, explica. Además, dice que las pruebas suelen ser costosas y no proporcionará mucho valor. “Con demasiada frecuencia, conducen a una restricción de alimentos innecesaria y a pocos cambios en cómo te sientes”, agrega.
Hasta entonces, apéguese a los consejos anteriores para aliviar la hinchazón por la noche, así como durante todo el día.