Conozca la grelina y la leptina, dos hormonas del hambre que desempeñan un papel en los antojos de alimentos, el peso y más. Descubra qué es exactamente cada uno y cómo saber si están desequilibrados. Además: consejos para apoyar niveles saludables de ambos.
Cuando escuchas “hormonas”, tu cerebro puede saltar inmediatamente a tu período, o tal vez melatonina. Por cierto, las hormonas son de tu cuerpo. poderosos mensajeros químicosy hay más 50 hormonas conocidas bombeado por nuestro sistema endocrino. Desempeñan un papel vital en todo, desde el crecimiento y la reproducción hasta el estado de ánimo y el sueño.
Las hormonas también afectan el metabolismo y el apetito, y ahí es donde entran la grelina y la leptina.
“La salud óptima está relacionada con estas ‘hormonas del hambre’ y su reacción metabólica a los alimentos que consume”, dice Comité de Florencia, MD, endocrinólogo y fundador de la Comité Centro de Medicina de Precisión y Salud en la ciudad de Nueva York, Miami Beach, Florida y Palo Alto, California.
Juntas, la leptina y la grelina regulan nuestras sensaciones de hambre y saciedad enviando señales a nuestro cerebro, agrega Dra. Ammara Aziz, endocrinólogo de Northwest Community Healthcare en Arlington Heights, Illinois. Cuando estos jugadores poderosos están equilibrados, nuestros cuerpos son más capaces de mantener un peso constante. Sin embargo, si las cosas se ponen demasiado pesadas en un lado del balancín de grelina versus leptina, su apetito y la forma en que su cuerpo usa la energía pueden perder el control.
A continuación, obtenga más información sobre la grelina y la leptina, incluido cómo saber si sus niveles pueden caer fuera del rango “normal”. Y más adelante: estrategias simples que puede probar hoy para apoyar las hormonas del hambre equilibradas.
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¿Qué es la grelina?
La grelina es una hormona producida principalmente por el estómago. El intestino delgado, el páncreas y el cerebro también liberan pequeñas cantidades, explica el Dr. Aziz.
“Ghrelin se comunica con el cerebro para hacerle saber que tienes hambre”, agrega Patricia Bannan, MS, RDN, un dietista radicado en Los Ángeles y autor de Del agotamiento al equilibrio. “Cuando tu estómago está vacío o casi vacío, libera grelina. Una vez que come una comida o un refrigerio y sentirse satisfecholos niveles de grelina caerán”.
Para recordar que esta es la principal “hormona del hambre”, la Dra. Comite les dice a sus pacientes y estudiantes que piensen en “grrrhelin”, como un estómago gruñendo. Más allá de estimular el apetito, la grelina también afecta el metabolismo de los carbohidratos, el almacenamiento de grasa, el azúcar en la sangre y otros procesos en el cuerpo.
¿Qué es la leptina?
Puedes pensar en la leptina como el yin del yang de la grelina. Esta hormona regula el apetito y el equilibrio energético para mantener el peso corporal a lo largo del tiempo (además de otras tareas importantes como la función inmunológica). Pero en lugar de ser liberada por el estómago como la grelina, la leptina es emitida por nuestro tejido adiposo blanco (también conocido como grasa).
“El propósito de la leptina es decirle al cuerpo que estás lleno y juega un papel importante en el mantenimiento del peso. Cuando tiene fuentes de combustible adecuadas y su cuerpo está satisfecho, los niveles de leptina aumentarán para comunicarle al cerebro que no necesita consumir más energía”, dice Bannon. “Cuando tienes hambre o no estás alimentado, la leptina bajará”.
Dado que el nivel de leptina en nuestra sangre está directamente relacionado con la cantidad de grasa corporal que tenemos, se observan niveles más altos de leptina en personas que viven en cuerpos más grandes. Las investigaciones muestran que la proporción de leptina a grelina tiende a aumentar con el aumento del índice de masa corporal (IMC).
Con el tiempo, los niveles elevados de leptina pueden provocar resistencia a la leptina, en la que el cuerpo pierde su sensibilidad a la hormona. Esto puede afectar la capacidad del cuerpo para experimentar sensaciones de saciedad.
Si se produce una pérdida de peso rápida, una disminución de la leptina puede hacer que el cuerpo entre en lo que la Dra. Aziz llama “modo de inanición”, que según ella dificulta perder más peso. (Psst: Esta es una muy buena señal de que podría ser el momento para un dieta inversa.)
“El ayuno prolongado asociado con el hambre intensa probablemente se deba a niveles muy bajos de leptina, especialmente con la pérdida de peso y grasa”, dice el Dr. Comite. “Tu cuerpo está diciendo ‘Me muero de hambre; ¡Será mejor que como!’” Es por eso que puede experimentar intensos dolores de hambre, antojos o síntomas de atracones después de comer. saltarse las comidascontinúa el Dr. Comite.
Cómo saber si sus niveles de grelina y leptina pueden estar desequilibrados
“Hay muchos factores que pueden afectar los niveles de grelina y leptina, incluida la genética, los niveles de grasa corporal y el déficit de energía”, dice Bannon.
La única forma de evaluar directamente los niveles de grelina y leptina es hacerse un análisis de sangre. Sin embargo, el Dr. Aziz dice que estas pruebas rara vez se realizan. Los niveles de la hormona del hambre solo se controlan en casos muy específicos, como en los niños que entran en la clasificación de obesidad clase III.
Sin embargo, si sigue una dieta restringida en calorías, es probable que sus niveles de grelina sean altos. Esta es la forma inteligente de su cuerpo de empujar al cerebro para que se alimente. Además, cuanta más grasa corporal tenga, más leptina habrá bombeado a su torrente sanguíneo para tratar de indicarle a su cerebro que está listo, por lo que es probable que sus niveles de leptina sean más altos.
7 maneras de promover niveles saludables de la hormona del hambre
Hasta el momento, los científicos no conocen ningún alimento, receta o suplemento que pueda ayudar al cuerpo a producir leptina de manera óptima para indicar la saciedad. Dicho esto, existen varios hábitos de estilo de vida que pueden ayudar a que sus niveles de leptina y grelina se mantengan dentro de los límites saludables.
1. Equilibre sus macros
Elija comidas y refrigerios que proporcionen proteínas, carbohidratos (idealmente con un poco de fibra), y grasas saludables. Hacerlo puede ayudar estabilidad del azúcar en la sangre, que es una parte importante para evitar picos y caídas de energía, así como los antojos de alimentos. “Estas comidas y refrigerios balanceados también ayudarán a su cuerpo a regular sus señales naturales de hambre y saciedad al apoyar el equilibrio de grelina y leptina”, dice Bannon.
2. Prioriza la proteína
Si bien los tres macronutrientes son importantes, la proteína es la más efectiva para suprimir la grelina, agrega el Dr. Comite. Esto significa que también es el macronutriente más saciante del trío. Para una persona de 150 libras, apuntar a alrededor de 27 a 35 gramos de proteína por comida es un gran objetivo para asegurarse de que está consumiendo suficiente proteína durante todo el día.
3. Combustible regularmente
El ayuno restrictivo no es tu mejor amigo si tu objetivo es aprovechar el poder de tus patrones naturales de la hormona del hambre. “Nunca te permitas pasar hambre. Coma a intervalos regulares a lo largo del día, aproximadamente cada dos a cuatro horas”, aconseja el Dr. Comite. Cada uno de nosotros es único, así que experimente para determinar la estrategia de alimentación que funcione mejor para su propia bioquímica.
4. Llénese de alimentos ricos en nutrientes
Una forma sencilla de sentirse satisfecho con menos calorías (si ese es el objetivo): Agregue volumen a su plato. Concéntrese en alimentos ricos en nutrientes pero bajos en calorías, como:
- frutas
- verduras
- cereales integrales
- carnes magras
- pez
- legumbres
A partir de ahí, acentúe con grasas saludables y componentes más ricos en calorías, como queso o mantequilla, en cantidades más pequeñas.
5. Manténgase activo
El Organización Mundial de la Saludel Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.y el Colegio Americano de Medicina Deportiva todos recomiendan que los adultos apunten a 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, así como dos entrenamientos para todo el cuerpo. entrenamiento de fuerza sesiones
Todo ejercicio mejora la sensibilidad a la leptina, dice el Dr. Comite, pero es especialmente importante no olvidarse de la fuerza. “El entrenamiento de resistencia es clave para ayudar a mantener la masa muscular, que disminuye con la edad a partir de los 30”, explica. (Consejo: Descubra cómo mezclar cardio y fuerza entrenamientos para obtener los mejores resultados).
6. Anota más ojos cerrados
La investigación sugiere que la privación del sueño hace que la grelina aumente. Incluso una noche de sueño insuficiente puede aumentar los niveles de grelina y hambre. “Además de tener muchos otros beneficios para nuestra salud, dormir lo suficiente ayuda a prevenir los aumentos de grelina, lo que nos hace sentir más hambre”, dice el Dr. Aziz. Trate de siete a nueve horas por noche.
7. Practique el cuidado personal para reducir el estrés
Según el Dr. Comite, el estrés podría hacer que la resistencia a la leptina sea más probable. Para manejar el estrés y tener más tiempo para mí, considere respirar profundamente, dar un paseo, leer un libro o simplemente cambiar su teléfono al modo No molestar.
La línea de fondo
La grelina y la leptina son dos hormonas clave involucradas en el apetito de nuestro cuerpo, la ingesta de alimentos y el aumento o la pérdida de peso. “Dado que sabemos que los niveles de leptina disminuyen en respuesta a la pérdida de peso, lo que desencadena el modo de inanición, nos ha ayudado a comprender por qué la pérdida de peso se vuelve más difícil a medida que perdemos peso”, dice el Dr. Aziz.
Pero a medida que continuamos aprendiendo más sobre cómo aprovechar el poder de estas hormonas, el Dr. Comite sugiere ver su cuerpo como un sistema, no solo como un conjunto de hormonas. Ella consulta a los pacientes para ver su imagen completa de la salud personal, incluida su genética, así como los hábitos de estilo de vida, como el sueño, la alimentación, el ejercicio y las prácticas restaurativas como la meditación. Teniendo en cuenta la salud personal total junto con los factores hormonales y metabólicos, usted y su médico pueden “predecir y revertir el envejecimiento y las enfermedades que pueden surgir a nivel celular y optimizar su período de salud para la vida y la longevidad”, dice el Dr. Comite. .
Navegar por el mundo de las hormonas puede ser una batalla compleja. “Recuerda que tú conoces mejor tu cuerpo. Entonces, si siente que su apetito o las fluctuaciones de peso son inusuales, pida orientación a su equipo de salud”, aconseja Bannon.