7 formas en que las pastillas de cafeína pueden beneficiar tu rendimiento mental y físico

Las pastillas de cafeína son la forma más efectiva de obtener una dosis de cafeína calibrada con precisión. Tanto para el rendimiento físico como para el cognitivo, el uso de la cafeína como potenciador del rendimiento es casi inigualable.

La cafeína aumenta la fuerza, la velocidad, la cognición y el estado de alerta en una amplia gama de tareas y entornos, al tiempo que tiene un gran perfil de seguridad en su rango de dosis efectivo.

¿Busca optimizar su consumo de cafeína? Esto es lo que descubrió nuestro equipo de investigación sobre los mayores beneficios de las pastillas de cafeína, ya sea que su objetivo sea un rendimiento físico superior, un rendimiento cognitivo mejorado o un estado de alerta mejorado.

Beneficios de la pastilla de cafeína

1. La cafeína es uno de los suplementos más antiguos y versátiles en uso.

Tomar pastillas de cafeína puede ser útil si su objetivo es correr más rápido, levantar más peso, estudiar más o estar más alerta.

Los efectos de la cafeína en una amplia variedad de tareas están bien caracterizados, por lo que es muy fácil calcular cuánta cafeína necesitará y cuándo tomarla para alcanzar sus objetivos de rendimiento.

2. La cafeína puede mejorar el rendimiento de levantamiento

Para el entrenamiento de resistencia, así como para otros ejercicios de alta intensidad y corta duración, la cafeína parece mitigar la sensación de fatiga, lo que aumenta su capacidad de levantar más peso para hacer más repeticiones, razón por la cual la cafeína es un ingrediente popular en los batidos previos al entrenamiento.

Un estudio, publicado en 2007 en el International Journal of Sports Physiology and Performance, estudió los efectos de una dosis de cafeína en el press de banca y la prensa de piernas en un grupo de voluntarios (1).

Los investigadores encontraron que las repeticiones máximas de press de banca (con un peso constante) aumentaron de un promedio de 10 en el grupo de control a un promedio de 12.5 en el grupo que recibió cafeína.

Los sujetos que recibieron cafeína informaron sentir el mismo nivel de fatiga que los sujetos que recibieron el placebo, lo que indica que la cafeína aumenta su rendimiento en todos los ámbitos. En otras palabras, aplicar el mismo esfuerzo da como resultado un mejor rendimiento después de haber tomado cafeína.

3. La cafeína mejora la resistencia

Una revisión sistemática publicada en 2009 en el Journal of Strength and Conditioning Research analizó 21 estudios diferentes sobre el efecto de la cafeína en el rendimiento de resistencia (2).

Después de revisar los datos y combinar los resultados, los investigadores concluyeron que la cafeína puede mejorar el rendimiento de resistencia en un tres por ciento o más.

Puede que no parezca mucho, pero equivaldría a terminar un maratón aproximadamente una milla por delante de donde estaría sin cafeína. Además, estos hallazgos fueron sólidos y respaldados por muchos estudios.

4. La cafeína también es adecuada para aumentar el rendimiento del ejercicio anaeróbico

Esa fue la conclusión de una publicación de 2009 en la revista Sports Medicine (3). La cafeína es especialmente útil si tu sesión de ejercicio va a durar al menos 60 segundos.

5. La cafeína puede aumentar el tiempo de reacción, el estado de ánimo y el estado de alerta

Los beneficios de la cafeína también se extienden a las tareas mentales. Un artículo científico de RHS Ruxton encontró que el consumo moderado de cafeína mejora el tiempo de reacción, mejora el estado de ánimo y aumenta el estado de alerta (4).

Quizás lo más importante para el rendimiento mental es que también aumenta la recuperación de la memoria a corto plazo: esto significa que puede mantener más información en su cabeza a la vez, lo que hace que su estudio, planificación y trabajo en tareas cognitivamente exigentes sean mucho más efectivos.

6. La L-teanina potencia los beneficios mentales de la cafeína

Existe una gran cantidad de evidencia de que estos dos compuestos trabajan juntos para mejorar su estado de ánimo y su función mental más allá de lo que la cafeína normalmente puede hacer.

La evidencia inicial de este efecto provino de estudios sobre los poderes estimulantes del estado de ánimo y la agudeza mental del extracto de té verde; Los investigadores notaron que la L-teanina parecía explicar algunos de los efectos independientes de la cafeína (5).

Los estudios directos del efecto combinado de la L-teanina y la cafeína comenzaron a explorar los efectos de ambos juntos. Un artículo publicado en 2008 en la revista Psychopharmacology examinó solo esta combinación (6). Los investigadores encontraron que, mientras que la cafeína sola tiene una tendencia a causar nerviosismo, cuando se combina con teanina, esta tendencia desaparece.

Esta es una buena noticia para las personas que son sensibles a los efectos negativos de la cafeína, porque sugiere que pueden mitigarse o prevenirse con una pastilla de cafeína que también incluye teanina.

7. Las pastillas de cafeína son una forma efectiva de aumentar el gasto calórico

Un hallazgo constante de la investigación epidemiológica es que las personas que beben café y té tienen menos probabilidades de tener sobrepeso.

Esta asociación se mantiene, incluso después de controlar otros factores como los patrones dietéticos. Si bien los fitonutrientes adicionales definitivamente juegan un papel en esta relación (por lo tanto, extracto de te verde y grano verde de café suplementos), no se puede negar el papel de la cafeína en estas relaciones.

Las investigaciones publicadas ya en 1990 demostraron que la cafeína ejerce un efecto significativo termogénico efecto: un estudio en el Journal of Clinical Nutrition utilizó voluntarios sanos que tomaron dosis crecientes de cafeína y pudo demostrar que los efectos termogénicos de la cafeína aumentan linealmente en función de la dosis (7).

Además, los investigadores encontraron que la cafeína altera vías bioquímicas específicas, lo que lleva a cambios en el metabolismo celular. Otro trabajo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que este efecto termogénico funciona tanto en personas delgadas como en personas anteriormente obesas que han terminado un programa de pérdida de peso (8).

Efectos secundarios de la pastilla de cafeina

La cafeína puede causar efectos adversos cuando se toma en dosis altas. Dado que es tan potente, no debería sorprender que la cafeína tenga algún efecto secundario cuando se toma en exceso. Según la Clínica Mayo, tomar demasiada cafeína (definida como más de 400 mg por día) puede provocar dolores de cabeza, náuseas, insomnio, inquietud, temblores y latidos cardíacos rápidos (9). Las dosis extremadamente altas incluso se han asociado con sobredosis fatales.

Asegúrese de controlar su consumo total de cafeína, no solo de las pastillas de cafeína dedicadas. Al tomar pastillas de cafeína, es importante saber dónde están las otras fuentes de cafeína en su dieta.

Si ya está tomando un suplemento para bajar de peso, por ejemplo, es posible que esté recibiendo una dosis sustancial de cafeína. Los efectos de la cafeína tardan varias horas en desaparecer, así que distribuya la cafeína que consume a lo largo del día.

Dosis de pastillas de cafeína

Adapta la dosis de cafeína a tu peso corporal. La cafeína es más efectiva cuando su dosis está calibrada con su peso corporal. La mayoría de los estudios científicos recomiendan dosis de tres a seis miligramos de cafeína por kilogramo de masa corporal.

Esto significa que si pesas 80 kg (175 libras), verás resultados óptimos con dosis de cafeína entre 240 y 480 mg de cafeína. A veces es difícil obtener exactamente la dosis correcta, dado que las pastillas de cafeína generalmente vienen en múltiplos de 100 mg, pero la dosis de cafeína es bastante indulgente.

Las dosis tan bajas como 3 mg por kg son efectivas para generar la mayoría de los beneficios de la cafeína. Algunas investigaciones sugieren que las dosis que son bastante bajas (menos de 3 mg por kg) siguen siendo efectivas (10). En cuanto al tiempo, usted querrá programar su consumo de cafeína para que tome una pastilla de cafeína de 60 a 90 minutos antes cuando quiera estar en su máximo rendimiento.

Los efectos duran varias horas, por lo que no es necesario que este tiempo sea perfecto. Una formulación de liberación prolongada ayudará a brindar un flujo constante y más prolongado de cafeína para mantenerlo funcionando a un alto nivel durante mucho tiempo, pero esto podría suceder en detrimento del rendimiento máximo absoluto.

Sin embargo, este es un intercambio que vale la pena si necesita trabajar a alta intensidad (mental o físicamente) durante varias horas a la vez.

Preguntas frecuentes sobre los beneficios de la píldora de cafeína

P: ¿Qué le hacen las pastillas de cafeína a tu cuerpo?

A: La cafeína es un potente estimulante que modula el sistema nervioso central de su cuerpo, lo que explica sus efectos físicos y mentales de amplio alcance.

Impulsar el rendimiento deportivo y el rendimiento cognitivo al mismo tiempo es muy difícil de lograr a menos que actúe sobre el sistema nervioso central, que es exactamente lo que hacen las pastillas de cafeína.

Además, la cafeína también aumenta el metabolismo celular de su cuerpo, lo que aumenta su gasto de energía de referencia (y explica los efectos termogénicos y favorables para la pérdida de peso de las pastillas de cafeína).

P: ¿Cuándo debe tomar pastillas de cafeína?

A: El momento óptimo para tomar una pastilla de cafeína es aproximadamente una hora antes de que necesite rendir al máximo. También debe tener en cuenta la “bajada” de la cafeína; dado que la cafeína (obviamente) inhibe su capacidad para dormir, también debe cronometrar su dosis de cafeína para que no lo mantenga despierto hasta muy tarde, a menos que eso sea lo que desea.

Obtendrá los máximos beneficios de rendimiento de la cafeína durante unas pocas horas, por lo que tiene cierta flexibilidad cuando toma pastillas de cafeína.

Para bajar de peso, por el contrario, desea mantener un nivel moderado de cafeína durante todo el día, por lo que es mejor tomar una pastilla de cafeína temprano en el día y luego dejar que la larga vida media de eliminación de la cafeína mantenga los niveles de cafeína de su cuerpo durante todo el día. .

Incluso de diez a doce horas después de tomar 200 mg de cafeína, aún tendrá una dosis efectiva de 50 mg en su cuerpo.

P: ¿Son malas las pastillas de cafeína?

A: Las pastillas de cafeína tienen mala reputación porque es bastante fácil excederse: la demora relativamente larga (60-90 minutos) entre tomar una pastilla y experimentar su efecto completo, y la alta dosis por pastilla que es común en muchas pastillas de cafeína de venta libre. hace que sea fácil superar la dosis óptima y sentir nerviosismo y ansiedad.

La cafeína tiene algunos efectos secundarios negativos graves si se toma en dosis extremadamente altas, pero cuando se toma en dosis moderadas, se tolera bien y es notablemente eficaz.

Muchos de los efectos físicos, cognitivos y de quema de grasa que las personas se esfuerzan por obtener a través de complicadas combinaciones de compuestos herbales podrían obtenerse mucho más fácilmente con una dosis de 150 o 200 mg de cafeína.

Entonces, las pastillas de cafeína solo son malas si no las usas de manera inteligente. En la dosis adecuada, la cafeína es un complemento muy eficaz y versátil.

P: ¿Cuánto dura una pastilla de cafeína?

A: Puede esperar que los mayores efectos de la cafeína duren unas pocas horas. Una pastilla de cafeína tarda más o menos una hora en lograr el efecto máximo y, a las cinco o seis horas, la dosis efectiva se ha reducido a la mitad (este tiempo de duración se denomina vida media de eliminación).

Una cosa importante a tener en cuenta sobre los efectos de la cafeína y su vida media de eliminación es que puede ser mucho más larga (a veces duplicando la vida media a diez o doce horas) en mujeres que toman píldoras anticonceptivas, debido a una interacción oscura .

Esto no tiene consecuencias reales en términos de eficacia de la cafeína; solo significa que la cafeína durará mucho más en su sistema en este caso, por lo que tendrá que ser más cuidadoso acerca de cuándo tomar otra pastilla de cafeína, si es que lo hace.

P: ¿Cómo se hacen las pastillas de cafeína?

A: Las pastillas de cafeína generalmente se elaboran purificando la cafeína que se extrae de café descafeinado durante el proceso de descafeinado.

Se usa un solvente, generalmente agua o dióxido de carbono supercrítico, para extraer la cafeína de los granos de café. Luego, los granos se convierten en café descafeinado y, por supuesto, la cafeína sobra y se puede purificar y envasar en pastillas de cafeína.

También es posible sintetizar cafeína, pero dada la cantidad de café descafeinado que se prepara cada año, los granos de café son una fuente más común.

Luego, el polvo de cafeína pura se prensa en tabletas o se introduce en cápsulas, junto con aglutinantes y estabilizadores (con suerte, no demasiados).

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Resumen

La cafeína es uno de los suplementos para mejorar el rendimiento más antiguos y confiables que existen. Ya sea que necesite potencia y resistencia adicionales para hacer ejercicio, una descarga de energía para una sesión de trabajo nocturna o una mayor vigilancia para tareas cognitivas difíciles, las píldoras de cafeína son una forma sólida y confiable de aprovechar al máximo los numerosos beneficios de la cafeína.

Muchos de los beneficios de la cafeína tampoco requieren dosis súper altas, por lo que puede obtener los beneficios sin el nerviosismo y otros efectos secundarios que pueden desencadenarse por el consumo excesivo de cafeína. Algunos de estos efectos secundarios también se pueden combatir tomando una pastilla de cafeína que también proporciona L-teanina.