TikTok se ha volcado con el selenio debido a sus impresionantes beneficios, en gran parte gracias a un alimento que contiene el nutriente en abundancia. Pero, ¿cuánto selenio necesita realmente… y cuánto es demasiado?
si has visto TikToks promocionando la magia envasada en las nueces de Brasil, probablemente esté pensando bastante en cierto nutriente en este momento: el selenio. La razón por la que todo el mundo está entusiasmado con las nueces de Brasil es que solo una nuez contiene más del 100 por ciento del selenio que necesita en un día, lo que básicamente los convierte en un suplemento en forma de alimento.
Pero, de todos modos, ¿qué tiene de bueno el selenio? ¿Necesita más? Estas preguntas, respondidas a continuación.
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¿Qué es el selenio?
El selenio es un oligoelemento esencial se encuentra en alimentos (incluidos los alimentos fortificados) y suplementos, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). El nutriente afecta a muchos sistemas del cuerpo y ayuda a muchas funciones cruciales.
“El selenio es importante para la cognición, el sistema inmunológico, la reproducción y las hormonas tiroideas”, dice Courtney Smith Dorchak, RD, propietario de Keys to Nutrition, una práctica de consultoría de nutrición virtual con sede en los Cayos de Florida. Claramente, lo necesita para funcionar y sentirse lo mejor posible.
5 beneficios del selenio
Su cuerpo depende de este nutriente para funcionar de pies a cabeza. Estos son algunos de los beneficios para la salud más notables del selenio.
1. Apoya la salud de la tiroides
Su tiroides, la glándula pequeña con forma de mariposa en la base de su cuello, depende de dos nutrientes importantes para respaldar su función: yodo y selenio. De hecho, según los NIH, su tiroides alberga más selenio en comparación con cualquier otro órgano de su cuerpo.
tu tiroides produce dos hormonas principales: T3 (triyodotironina) y T4 (tiroxina). La T4 debe convertirse en T3, que es la forma activa de la hormona.
Selenium interviene aquí para ayudar a convertir T4 a T3, dice Dorchack. Con esa misión cumplida, la T3 puede viajar a través del cuerpo y hacer su trabajo para apoyar la función de su metabolismo, frecuencia cardíaca, temperatura corporal y digestión. (Verdaderamente, un gran trabajo.)
2. Apoya la fertilidad
Para los hombres que buscan comenzar o hacer crecer su familia, Dorchak señala que hay algunas investigaciones que sugieren que el selenio puede ayudar a reforzar la concentración y la motilidad de los espermatozoides. (Una revisión de ensayos controlados aleatorios respalda la idea de que el selenio puede ayudar a aumentar la fertilidad masculina.) El selenio puede sofocar el estrés oxidativo que daña el número y la velocidad de los nadadores.
Nota: asegúrese de preguntarle a su médico si hay cambios nutricionales o de estilo de vida que puedan apoyar su fertilidad o la de su pareja.
3. Actúa como antioxidante
El selenio tiene propiedades antioxidantes, lo que significa que puede ayudar a combatir los radicales libres dañinos que, con el tiempo, contribuyen al envejecimiento y la mala salud. El nutriente también puede ayudar en la reparación del ADN, según los NIH.
Qué significa todo esto? En última instancia, el selenio puede ayudar reforzar el sistema de defensa natural de su cuerpo y ayudar a reforzar su inmunidad para ofrecer potencialmente protección contra ciertos problemas de salud, según una revisión de 2022 en la revista Moléculas.
Sin embargo, el selenio no puede hacerlo todo. Hay otros nutrientes que tienen propiedades antioxidantes (vitamina C, ¿alguien?) que funcionan para mantener su sistema inmunológico funcionando. Así que piense en su sistema inmunológico como un conjunto, lleno de varios elementos que lo hacen fuerte. Selenium puede ser un actor secundario entre el elenco completo.
4. Promueve la salud del corazón
Para mantener su corazón fuerte, es importante comer la dosis diaria recomendada de selenio con regularidad. (Siga leyendo para ver cuánto selenio necesita). Nuevamente, el selenio ayuda a proteger las células contra el daño de los radicales libres y esto, a su vez, puede proteger su corazón.
El consumo de cantidades adecuadas o superiores a las adecuadas (pero igualmente seguras) de selenio puede ayudar disminuir el riesgo general de complicaciones cardíacas en comparación con tener niveles bajos, según un metanálisis de 2021 en Reseñas críticas en ciencia de los alimentos y nutrición. Aún así, cargar mucho más selenio del necesario no es la mejor opción, como veremos a continuación.
5. Apoya un embarazo saludable
mujeres que son embarazada o amamantando necesitan un poco más de selenio en su dieta. Como antioxidante, el selenio puede reducir el estrés oxidativo, que es asociado con complicaciones del embarazouna revisión de la investigación en el Revista de Nutrición y Metabolismo Señala. El selenio también puede afectar las hormonas tiroideas, que son necesarios para el cerebro y el sistema nervioso en desarrollo de un bebé.
Si bien es importante apuntar a la ingesta recomendada de selenio durante el embarazo y la lactancia, los investigadores aún están explorando si es necesario complementar con selenio durante este tiempo o si es completamente seguro. (Esto invita a otra oportunidad importante para hablar con su obstetra-ginecólogo).
¿Cuánto selenio necesito?
Según los NIH, los adultos deben consumir 55 microgramos de selenio por día para obtener sus beneficios. Necesitarás 60 y 70 microgramos, respectivamente, si estás embarazada o amamantando.
El NIH también dice que la deficiencia de selenio es rara. Sin embargo, Dorchak dice que las personas que siguen principalmente dietas basadas en plantas pueden tener más riesgo de deficiencia, así como aquellos que tienen problemas de tiroides. Esto se debe a que algunas de las mejores fuentes dietéticas de selenio incluyen carne, pescado y mariscos. Sin embargo, las fuentes decentes de selenio a base de plantas incluyen granos como el arroz integral y la avena.
Pero hay un alimento vegetal que supera a todos los demás alimentos en cuanto a selenio, y son las nueces de Brasil. Pero hay una advertencia. Dado que estos frutos secos son tan ricos en selenio, es fácil comer demasiados y exceder la ingesta máxima recomendada, que es de 400 microgramos por día. (La ingesta superior es el máximo que puede tomar que se sabe que es seguro). Después de todo, una onza de nueces de Brasil, o de seis a ocho nueces, contiene 544 microgramos.
Puede averiguar si puede estar consumiendo demasiado selenio si su aliento huele a ajo (y no solo se dio un festín con una pasta rica en ajo) o si tiene un sabor metálico en la boca, según los NIH. Exagerar con el selenio a largo plazo puede contribuir a perdida de cabelloasí como náuseas, diarrea, fatiga e irritabilidad, entre otros efectos secundarios.
Es por eso que es mejor no comprar la emoción de las nueces de Brasil de TikTok también mucho, ya que más no es mejor. Si va por la ruta de las nueces de Brasil para beneficiarse del selenio, Dorchak aconseja comer una por día. Además, comprar una bolsa y tostarlos usted mismo puede brindarles un sabor agradable y más a nuez. Si está comprando las nueces ya tostadas y saladas, asegúrese de controlar el contenido de sodio, ya que las nueces pueden contener mucha sal.
Cómo obtener más selenio en su dieta
Por supuesto, no todo el mundo piensa que las nueces de Brasil son deliciosas. Pueden ser amargos, razón por la cual a menudo se los descuida en las mezclas de nueces. Según los NIH, otros alimentos que son excelentes fuentes de selenio incluyen:
- Atún de aleta amarilla y halibut
- sardinas enlatadas
- Camarón
- Pavo asado sin hueso
- Requesón
- Huevos duros
- Arroz integral de grano largo
- Pan integral
También puede asegurarse de obtener el selenio que necesita a través de un suplemento. HUM’s limpieza diaria y Control básico cada uno contiene selenio si está luchando por obtener la cantidad que necesita para beneficiar su salud.