5 sorprendentes beneficios de la proteína de suero en polvo

La proteína de suero es el rey de las proteínas en polvo: está ampliamente disponible, es increíblemente eficaz y está respaldada por una gran cantidad de investigaciones científicas.

Aunque la proteína de suero tiene la reputación de ser para atletas y culturistas, nuestro equipo de investigación descubrió que sus aplicaciones van mucho más allá del rendimiento máximo y el físico máximo. El suero también puede ser útil para perder peso y envejecer saludablemente.

Para saber cómo, siga leyendo para conocer las conclusiones más importantes de la investigación científica sobre los beneficios de la proteína de suero.

Beneficios de la proteína de suero

1. La proteína de suero proporciona un perfil completo de aminoácidos

Probablemente haya escuchado que las proteínas son los componentes básicos de nuestros cuerpos; se necesita para hacer de todo, desde moléculas, enzimas y hormonas hasta tendones, piel, órganos y tejido muscular.

Los componentes básicos de las proteínas son los aminoácidos. Nuestros cuerpos producen algunos de estos aminoácidos, pero los que no podemos producir, llamados aminoácidos esenciales, deben provenir de los alimentos.

Algunos alimentos tienen solo algunos de los aminoácidos esenciales, pero el suero de leche en polvo los tiene todos, lo que lo convierte en una opción superior para las necesidades de proteínas (1, 2, 3).

2. El suero en polvo es rico en BCAA

Los BCAA, también conocidos como aminoácidos de cadena ramificada, son vitales para el crecimiento y la reparación muscular (4). La leucina, uno de los BCAA, es vital para promover el crecimiento y también aumenta los niveles de glutatión, el poderoso antioxidante producido en las células (5).

3. La proteína de suero puede aumentar la masa muscular

Con mucho, el uso más común de la proteína de suero es por parte de los culturistas y los atletas, pero puede ayudar a cualquier persona a desarrollar músculo y aumentar la fuerza.

Debido a que se absorbe tan rápido, se puede usar como fuente de proteínas mucho más rápido que otros tipos (6). La proteína de suero estimula la síntesis de proteínas musculares; la leucina funciona a nivel genético y molecular (7).

La proteína de suero estimula la producción de más músculo que la proteína de soya (8) y la proteína caseína, gracias a su rápida absorción (9, 10).

4. La proteína de suero puede ayudarte a perder peso

La proteína generalmente no se considera un suplemento para perder peso, pero la proteína de suero ejerce algunos efectos significativos sobre el exceso de grasa corporal cuando se usa como parte de un programa de pérdida de peso.

Esto se demostró en un ensayo controlado aleatorio publicado en 2008 en la revista Nutrition & Metabolism (11). El estudio tuvo dos grupos de sujetos, ambos asignados al azar y ambos completaron un programa de pérdida de peso.

Un grupo también tomó un suplemento de proteína de suero durante el programa de perdida de pesomientras que el otro grupo tomó una bebida placebo que incluía la misma cantidad de calorías.

Dado que ambos grupos redujeron su ingesta calórica en 500 calorías por día, ambos perdieron peso, pero los investigadores pudieron demostrar que el grupo que tomaba la bebida de proteína de suero perdió más masa grasa y conservó más masa corporal magra. Resultados como estos muestran que el número en la báscula es solo una parte de la historia con la pérdida de peso.

5. La proteína de suero puede ayudar a los adultos mayores a conservar la fuerza en la vejez

¿Crees que levantar pesas y tomar proteínas es solo para personas en la plenitud de su vida? Piensa otra vez. La investigación muestra que incluso las personas mayores pueden beneficiarse de tomar proteína de peso junto con el entrenamiento de fuerza (12).

Esta combinación aumenta la fuerza y ​​disminuye la inflamación, lo que conduce a un envejecimiento más saludable.

Efectos secundarios de la proteína de suero

Dado que la proteína de suero se deriva naturalmente de los lácteos, es extremadamente segura. Las únicas personas que pueden experimentar efectos secundarios agudos de la proteína de suero en polvo son las personas que tienen alergia a los lácteos, lo que podría ser desencadenado por algunas de las moléculas de la proteína de suero.

El polvo de proteína de suero es bajo en lactosa, pero no está completamente libre de lactosa, según el Whey Protein Institute (13).

Evite la proteína de suero si tiene alergia a los lácteos o intolerancia severa a la lactosa. Si incluso pequeñas cantidades de lactosa son un problema para usted, o si tiene alergia a los lácteos, debe considerar uno de los muchos tipos de polvos de proteína veganacomo proteína de cáñamo o proteína de guisante.

Un consumo muy elevado de proteínas puede inhibir la absorción de calcio. Otro posible efecto secundario de un consumo muy elevado de proteínas durante largos períodos de tiempo es la inhibición de calcio niveles (14).

Debido a que la proteína puede aumentar la excreción de calcio, las dietas ricas en proteínas se han relacionado con un mayor riesgo de osteoporosis durante largos períodos de tiempo.

Sin embargo, este es un riesgo que se comparte con todos los tipos de proteína y no se limita a la proteína de suero en particular. Es muy poco probable que los atletas que toman suplementos con las cantidades recomendadas de proteína de suero en polvo experimenten pérdidas significativas de calcio.

No se recomienda una ingesta muy alta de proteínas para personas con enfermedad renal. No se recomienda una ingesta elevada de proteínas a las personas con enfermedad renal, ya que los riñones tienen que trabajar más para digerir las proteínas en comparación con otras fuentes de macronutrientes.

Esta recomendación ha llevado a especular sobre si los atletas que toman altos niveles de proteína podrían experimentar una disminución en la salud renal.

Sin embargo, incluso la investigación sobre culturistas sanos que toman bastante proteína suplementaria (casi tres gramos por kilogramo de masa corporal por día) no ha descubierto ninguna evidencia de que los altos niveles de suplementos proteicos conlleven algún riesgo de efectos secundarios negativos en los riñones en personas sanas. Atletas (15).

Dosificación de proteína de suero

La proteína es un tema fácil de investigar y, como resultado, los investigadores de la ciencia de la nutrición han elaborado recomendaciones muy específicas para la dosificación de proteínas para aplicaciones específicas.

Los atletas deben aspirar a 1,2 a 2,0 gramos por día por kg de peso corporal. Para los atletas de resistencia, las recomendaciones actuales son de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kg de peso corporal por día, mientras que para los atletas de fuerza, la ingesta de proteínas debe ser de al menos 1,6 y potencialmente hasta 2,0 gramos por kg de peso corporal por día (15, dieciséis).

Sin embargo, estas pautas no están exentas de críticas y cabe señalar que muchos culturistas optan por tomar hasta 2,8 gramos de proteína por kg de grasa corporal por día, sin problemas aparentes.

Para perder peso, tome hasta 50 gramos por día (independientemente del tamaño de su cuerpo). Por el contrario, cuando se utilizan proteínas para perder peso, la cantidad óptima parece estar en torno a los 50 gramos, independientemente del tamaño corporal.

Esto se basa en investigaciones de pérdida de peso que han encontrado que la suplementación con esta cantidad de polvo de proteína de suero puede generar termogénesis y aumentar la cantidad de peso perdido, especialmente en comparación con los suplementos isocalóricos (por ejemplo, una bebida a base de carbohidratos con una cantidad equivalente de calorías).

Preguntas frecuentes sobre los beneficios de la proteína de suero

P: ¿Qué hace la proteína de suero por tu cuerpo?

A: La proteína de suero proporciona los aminoácidos que tu cuerpo necesita para reconstruir y mantener el tejido muscular. Por eso es tan popular entre los levantadores de pesas y los culturistas, sin mencionar a los atletas de todo tipo.

P: ¿Cómo te ayuda la proteína de suero a perder peso?

A: La proteína de suero ayuda a mantener baja la ingesta total de calorías, al tiempo que proporciona la proteína que su cuerpo necesita para mantener la masa muscular incluso cuando pierde masa grasa.

Los aminoácidos en las proteínas requieren más gasto de energía por parte de su cuerpo para descomponerse, por lo que tienen un efecto termogénico leve en comparación con otros tipos de macronutrientes.

Eso, combinado con el hecho de que la proteína de suero de leche aumenta la sensación de plenitud (saciedad), la hace muy adecuada para perder peso, y encontrarás proteína de suero de leche como ingrediente principal en muchos batidos sustitutivos de comidas.

P: ¿La proteína de suero en polvo es buena para usted?

A: La proteína de suero en polvo es una gran fuente de aminoácidos y proteína altamente pura sin muchos carbohidratos o grasas. Si sus necesidades de proteína son altas, como lo son para la mayoría de los atletas, la proteína de suero en polvo es una buena manera de satisfacer estas necesidades.

La proteína de suero incluso se ha estudiado como una forma de ayudar a los adultos mayores con poca masa muscular a mejorar su fuerza y ​​composición corporal, así que no piense que solo los atletas pueden beneficiarse de la proteína de suero en polvo.

La proteína de suero de leche también es buena para bajar de peso, ya que proporciona proteínas al cuerpo sin calorías superfluas. Por lo tanto, la proteína de suero es beneficiosa en ambos frentes: los atletas que buscan agregar masa muscular y las personas que tienen sobrepeso u obesidad y desean perder grasa corporal mientras conservan la masa muscular.

P: ¿Es seguro usar proteína de suero en polvo?

A: Para la mayoría de las personas, la proteína de suero es muy segura de usar. Incluso en las dosis muy altas utilizadas por los culturistas, la proteína de suero no está asociada con ningún efecto negativo para la salud.

Solo hay dos categorías de personas que no deben usar proteína de suero de leche, y estas son las personas que tienen alergias a los lácteos o una intolerancia grave a la lactosa y las personas que tienen una enfermedad renal. Dado que el suero se deriva de los productos lácteos, tiene sentido que pueda causar problemas a las personas con alergia a los productos lácteos o incapacidad para procesar la lactosa en su cuerpo.

Con respecto a los problemas renales, los altos niveles de ingesta de proteínas pueden estresar a los riñones más que una dieta baja en proteínas. Esto no es un problema para las personas sanas (como se mencionó anteriormente, los estudios sobre culturistas encuentran que sus riñones están perfectamente sanos incluso con niveles muy altos de suplementos de proteínas), pero si tiene una enfermedad renal, los médicos recomiendan que limite su ingesta de proteínas en la dieta.

P: ¿Cuáles son los peligros de usar proteína de suero?

A: Dado que se deriva naturalmente de los lácteos, la proteína de suero es bastante segura. A menos que tenga una intolerancia severa a la lactosa, una alergia a los lácteos o una enfermedad renal preexistente, la proteína de suero no representa ningún peligro, incluso cuando se toma en niveles muy altos.

Algunos culturistas toman hasta tres gramos de proteína de suero por kilogramo de masa corporal por día, pero incluso ingestas de esta magnitud no tienen efectos negativos detectables, por ejemplo, en la función renal.

En términos de seguridad versus eficacia, la proteína de suero es uno de los suplementos más deseables que existen, porque es muy efectivo y extremadamente seguro.

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Resumen

La proteína de suero en polvo es la forma más popular de proteína suplementaria por una razón. Tiene un perfil completo de aminoácidos, se absorbe rápidamente en su cuerpo y tiene una gran cantidad de evidencia que demuestra su valor para todo, desde la pérdida de peso hasta el rendimiento deportivo y la ganancia de masa muscular.

Además, no es solo para atletas serios: las personas normales que buscan perder peso y los adultos mayores que buscan combatir la pérdida de masa muscular relacionada con el envejecimiento también pueden beneficiarse de la proteína de suero.