7 beneficios de la fibra para la salud intestinal y más

La fibra es una parte fundamental de cualquier dieta saludable. Brinda sustento a las bacterias saludables en el intestino y desempeña un papel en la regulación del peso, el apetito y el azúcar en la sangre. Además de eso, es mejor conocido por ayudar con los movimientos intestinales regulares y saludables.

Sin embargo, a pesar de su importancia, la mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en su dieta. Si eso lo incluye a usted, un suplemento de fibra es una buena idea.

Ya sea solos o mezclados en un batido o licuado, los suplementos de fibra tienen evidencia sólida que respalda su eficacia para la salud intestinal, la pérdida de peso y más. Aquí está todo lo que sabemos sobre los beneficios respaldados por la investigación de la suplementación con fibra.

Beneficios de la fibra

1. La ingesta adecuada de fibra es clave para la salud digestiva

La fibra es el contenido de carbohidratos no digeribles de los alimentos y juega un papel importante en el cultivo de una salud vibrante, especialmente en nuestro sistema digestivo.

Los expertos en nutrición nos aconsejan continuamente que incluyamos más fibra en la dieta. Nos han dicho que no tenemos suficiente (1), y se supone que comer más fibra tiene beneficios en todos los ámbitos, desde prevenir el cáncer y las enfermedades cardíacas hasta reducir los niveles de colesterol.

2. Tanto la fibra soluble como la insoluble son necesarias

Las razones para incluir muchos alimentos ricos en fibra son más complejas de lo que piensas.

Dos tipos de fibra se encuentran en los alimentos que comemos; La fibra soluble en agua obviamente se disuelve en agua y la fibra insoluble no. La fibra soluble es digerida por bacterias en el intestino, y este proceso tiene una serie de efectos beneficiosos en el sistema (2).

La fibra soluble que se encuentra en alimentos como las nueces, las semillas, el salvado de avena, las lentejas, los frijoles y ciertas frutas y verduras atrae el agua y se convierte en gel, lo que ralentiza la digestión. La fibra insoluble que se encuentra en alimentos como los cereales integrales y las verduras aumenta el volumen de las heces y puede ayudar a que los alimentos pasen por el sistema digestivo más rápidamente (3).

3. La fibra ayuda a que las bacterias intestinales saludables prosperen

Cada uno de nosotros tiene alrededor de cien billones de flora intestinal viviendo en nuestro tracto digestivo, diez veces más que el número de células en nuestro cuerpo. La flora intestinal disfruta de un entorno seguro y, a su vez, realiza servicios para el cuerpo que no puede hacer por sí solo.

Estas bacterias afectan todo, desde la función cerebral y la respuesta inmunitaria hasta el azúcar en la sangre y el peso (4, 5, 6, 7).

Dado que la mayoría de los nutrientes se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, las bacterias intestinales son las últimas en obtener los nutrientes de los alimentos que comemos.

Las bacterias intestinales tienen la capacidad de digerir la fibra, por lo que cuando la fibra de nuestra dieta finalmente llega al intestino grueso, comienzan a digerir lo que se ha movido prácticamente sin cambios hasta ese punto.

4. La fibra es un nutriente prebiótico

A medida que la fibra se digiere parcialmente, libera nutrientes prebióticos, que aumentan lo que se denomina la población de bacterias “amigables”; cuando ciertas especies de bacterias prosperan en este ambiente interno, pueden afectar positiva o negativamente las proporciones de masa corporal magra a grasa corporal (8).

El butirato es uno de estos subproductos y se ha asociado con una mejor salud del colon (9, 10).

Los ácidos grasos de cadena corta producidos por la digestión de la fibra parecen tener una influencia positiva en los pacientes con enfermedad de Crohn y síndrome del intestino irritable.11).

5. La fibra ayuda a controlar el azúcar en la sangre

Diferentes tipos de fibra pueden tener diferentes efectos en la digestión, así como en procesos reguladores sensibles como los niveles de azúcar en la sangre.

Los alimentos ricos en fibra generalmente tienen un índice glucémico más bajo, por lo que incluso las verduras con alto contenido de azúcares naturales, como las batatas, las zanahorias, las chirivías y las remolachas, no provocan picos significativos en el azúcar en la sangre porque lleva más tiempo digerirlas (12).

Los alimentos bajos en fibra a menudo tienen un índice glucémico más alto, lo que puede causar problemas a los diabéticos y otras personas que desean evitar los efectos nocivos de los picos de azúcar en la sangre.

Los alimentos ricos en fibra ocupan más espacio en el estómago, provocando una sensación de saciedad, que envía la señal para dejar de comer. El resultado obvio de este efecto es que un enfoque en alimentos ricos en fibra en la dieta puede resultar en una menor ingesta total de calorías.

6. La fibra puede ayudarte a perder peso

En un estudio reciente, las mujeres fueron asignadas al azar para seguir dos dietas; una era una dieta estándar baja en grasas, y la otra dieta permitía el consumo de tantas frutas y verduras con alto contenido de agua como desearan los sujetos.

Ambos grupos perdieron peso: alrededor de 14 libras en promedio para el grupo bajo en grasas y 17 libras para las mujeres que comieron hasta saciarse de alimentos agregados, todos los cuales eran ricos en fibra. Las mujeres que comieron muchas frutas y verduras comieron más alimentos por volumen, pero consumieron menos calorías totales (13).

7. La fibra puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas

La investigación sugiere que comer más fibra puede ser un factor que contribuye a que las dietas basadas en plantas hayan tenido éxito en la reducción de los niveles de colesterol, así como en las mediciones de triglicéridos y la presión arterial.

Estas condiciones aumentan el riesgo de enfermedad coronaria, por lo que aumentar la ingesta de fibra puede ser útil en el tratamiento de pacientes con alto riesgo de problemas cardiovasculares (14).

La fibra dietética adecuada también se ha asociado con una reducción en el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (15). Un estudio emitido por el Institutos Nacionales de Salud encontró que las personas con más fibra en sus dietas tenían una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares (dieciséis).

Efectos secundarios de la fibra

La fibra puede causar hinchazón y gases si no está acostumbrado a ellos. Los suplementos de fibra son completamente naturales, pero pueden causar hinchazón y gases, especialmente si no está acostumbrado a una dieta alta en fibra.

Debido a la relación simbiótica entre la fibra y las bacterias probióticas, las bacterias en el intestino pueden proliferar rápidamente cuando se les proporciona mucha fibra. ¿El resultado? Gases e hinchazón.

Aumente gradualmente su dosis para evitar efectos secundarios gastrointestinales. Hay algunas maneras de evitar estos efectos secundarios. La primera, y la más sencilla, es ser paciente. A medida que su cuerpo se adapte a una mayor ingesta de fibra y que sus poblaciones bacterianas se estabilicen, es probable que tenga menos problemas de gases e hinchazón.

Si eso no es suficiente, puede intentar tomar un suplemento probiótico para restablecer el equilibrio del microbioma de su cuerpo. Otra estrategia a intentar es tomar una Enzima digestiva para descomponer algunos de los otros compuestos en su dieta que podrían estar causando molestias gastrointestinales.

Finalmente, puede analizar su ingesta diaria de fibra en dosis más pequeñas y frecuentes, en lugar de tomarla una vez al día. Es un poco menos conveniente, pero aún obtendrá los mismos beneficios, potencialmente con menos efectos secundarios.

Dosis de fibra

Trate de 10-15 gramos por día de fibra suplementaria, como mínimo. En promedio, los estadounidenses y otros ciudadanos de los países occidentales solo consumen alrededor de 15 gramos por día. Sin embargo, la cantidad de fibra recomendada por la American Heart Association es el doble de esa cantidad, lo que sugiere que una dosis adecuada podría ser de 10 a 15 gramos por día.

La mayoría de las investigaciones usan alrededor de 12 gramos por día. De hecho, en un metanálisis de ensayos controlados aleatorios sobre el uso de suplementos de fibra para reducir la hipertensión (y, con suerte, la incidencia de enfermedades cardiovasculares), la dosis promedio de suplemento de fibra en 24 estudios diferentes fue de 11,5 gramos de suplemento de fibra por día (17).

Algunos estudios usaron dosis más bajas, mientras que otros usaron dosis más altas. En particular, los resultados de este mismo metanálisis sugirieron que esta dosis era una forma efectiva de reducir la presión arterial, por lo que proporciona una fuerte evidencia de que las dosis de alrededor de diez gramos de fibra por día son un buen lugar para comenzar si desea cosechar los beneficios a largo plazo. beneficios para la salud a largo plazo de la suplementación con fibra.

Vuelva a verificar el contenido de fibra de su suplemento para obtener la dosis correcta. Una cosa importante a tener en cuenta es que estas dosis se refieren específicamente a la fibra dosis, no la cantidad total de polvo. Los suplementos de fibra no son 100 % fibra por peso, así que asegúrese de consultar la etiqueta de información nutricional para obtener información precisa sobre la dosificación.

Preguntas frecuentes sobre los beneficios de la fibra

P: ¿Puede la fibra ayudar con la pérdida de peso?

A: Sí, hay buena evidencia de que la fibra ayuda a perder peso. es un efectivo supresor de apetitolo que significa que estimula la respuesta de saciedad de su cuerpo, lo que indica que se ha llenado de alimentos y lo hace menos propenso a comer más.

Las personas que comen más fibra tienen menos probabilidades de comer en exceso y aumentar de peso y, además, la fibra es una excelente manera de combatir algunos de los mayores efectos negativos del sobrepeso para la salud: el mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y el mayor riesgo de diabetes tipo dos (18).

Si bien no son los más tecnológicos suplemento para bajar de peso, son efectivos y tienen un excelente perfil de seguridad. Si su dieta aún no es alta en fibra, definitivamente debe agregar un suplemento de fibra si está buscando perder peso.

P: ¿Puede la fibra ayudar con la diarrea?

A: La fibra dietética es una forma popular de “consolidar” las heces, porque proporciona volumen en el tracto digestivo. Gran parte de la investigación se ha centrado en el uso de suplementos de fibra para mejorar la diarrea en personas hospitalizadas, y gran parte de ella apoya el uso de fibra para este fin (19).

La fibra ayuda a restaurar poblaciones saludables de bacterias intestinales, lo que a su vez mejora el revestimiento mucoso de los intestinos. Ambos cambios son favorables desde la perspectiva de reducir la diarrea, aunque es importante abordar cualquier causa subyacente (dietética o de otro tipo) que esté provocando la diarrea.

P: ¿Qué alimentos son más altos en fibra?

A: Cuando se trata de fibra, los alimentos saludables son casi exclusivamente ricos en fibra: las verduras de hoja verde como el brócoli, las alcachofas, las espinacas y la col rizada son excelentes fuentes de fibra, al igual que las legumbres (es decir, los frijoles y las lentejas) y las nueces como las almendras.

A pesar de lo saludables que son estos alimentos, la mayoría de las personas que siguen una dieta occidental no consumen lo suficiente para satisfacer sus necesidades de fibra dietética. De hecho, el estadounidense promedio consume menos de la mitad de la cantidad recomendada de fibra por día.

P: ¿Qué hace la fibra en el cuerpo?

A: La fibra juega un papel crítico en su tracto digestivo. En primer lugar, proporciona volumen, lo que significa que ayuda a su cuerpo a mantener movimientos intestinales regulares y saludables.

Esta es la razón por la cual los suplementos de fibra son útiles tanto para el estreñimiento como para la diarrea. Los efectos voluminosos de la fibra también generan una sensación de saciedad, razón por la cual la fibra actúa como supresor del apetito.

P: ¿Puede la fibra actuar como un probiótico?

A: Sí, uno de los principales beneficios de los suplementos de fibra es que ayudan a que crezcan las bacterias probióticas en el intestino.

Aunque la acción de la fibra se limita a su tracto digestivo, el hecho de que las bacterias probióticas afecten todo, desde sus neurotransmisores hasta su inflamación sistémica, resalta el importante papel que la fibra puede desempeñar en la regulación de su salud en general.

Esto también explica por qué la fibra tiene efectos tan poderosos en la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo dos y las enfermedades del corazón.

P: ¿Qué frutas son ricas en fibra?

A: La mayoría de las frutas básicas tienen un contenido de fibra bastante alto: los plátanos, las manzanas, las naranjas y las fresas tienen un contenido bastante alto de fibra, y las frambuesas y los arándanos son particularmente notables por su contenido de fibra.

Las frutas tropicales como los mangos también son conocidas por ser ricas en fibra. Tanto las frutas como las verduras son beneficiosas más allá de su contenido de fibra; tienen potentes antioxidantes que se sabe que reducen el riesgo de enfermedades crónicas como afecciones cardíacas y cáncer.

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Resumen

Si usted es como la mayoría de las personas, es probable que no obtenga suficiente fibra en su dieta. Eso significa que se está perdiendo beneficios clave para la salud intestinal, la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre y más.

Un suplemento de fibra es una excelente manera de obtener estos beneficios, incluso si no siempre obtiene alimentos ricos en fibra como frutas y verduras en su dieta.

Tomado en una dosis de alrededor de 10 a 15 gramos por día, un suplemento de fibra es excelente solo o como complemento de un batido, batido o bebida verde.