12 de los mayores beneficios para la salud del aceite de oliva

El aceite de oliva es uno de los elementos básicos de cocina más saludables que puede tener. Pocos otros ingredientes simples tienen tanta evidencia científica que respalde su eficacia cuando se trata de la salud a largo plazo.

Independientemente de la dieta que esté siguiendo, debe incluir una gran cantidad de aceite de oliva en su cocina diaria. Se ha demostrado que el aceite de oliva mejora la salud a largo plazo al reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, y sus beneficios se extienden también a la salud gastrointestinal y metabólica.

Aquí está todo lo que sabemos sobre los beneficios para la salud más importantes del aceite de oliva.

Beneficios del aceite de oliva

1. El aceite de oliva es una supergrasa con increíbles beneficios para la salud a largo plazo

En un entorno nutricional en el que se ha culpado a las grasas y los aceites de todo, desde las enfermedades cardíacas hasta la obesidad, el aceite de oliva se eleva por encima de la refriega hasta el punto de que podría etiquetarse como un superalimento.

Estamos hablando de aceite de oliva virgen extra, no de imitadores baratos diluidos con versiones más refinadas del auténtico; más refinación significa menos nutrientes y, a veces, residuos químicos, por lo que es importante comprar las cosas buenas si desea obtener los beneficios.

2. El aceite de oliva puede ayudar con las úlceras

Con cualidades generales para proteger contra problemas de salud comunes, el aceite de oliva virgen extra puede incluso ayudar a evitar las úlceras al crear un ambiente que desalienta a las bacterias que causan este problema común (1). De hecho, solo tomó 30 gramos al día durante dos semanas en un grupo de prueba con úlceras para eliminar la bacteria hasta en el 40% de los participantes (2).

El aceite de oliva está compuesto en un 26% por grasas saturadas, ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6. Otro 73 % es ácido oleico, una grasa monoinsaturada conocida por sus propiedades antiinflamatorias y sus efectos positivos en las lecturas de proteína C reactiva (PCR) (3).

3. El aceite de oliva es estable a temperaturas relativamente altas, lo que lo convierte en una buena opción para cocinar

Después de calentar el aceite de oliva durante 36 horas a 350 °F, los investigadores concluyeron que el aceite mantuvo su estructura molecular y permaneció seguro para consumir (4).

Cuando revisa los aceites para conocer sus propiedades para la salud, puede encontrar que el aceite de coco es comparablemente impresionante, pero el aceite de oliva extra virgen está cargado de antioxidantes, agentes antibacterianos, propiedades antiinflamatorias e incluso compuestos anticancerígenos.

4. El aceite de oliva contiene potentes antioxidantes

Rico en antioxidantes biológicamente activos, el aceite de oliva puede ayudar a combatir enfermedades graves, aumentando sus posibilidades de mantenerse saludable. Al menos 30 compuestos fenólicos ayudan a tu cuerpo a protegerse contra los desequilibrios que pueden conducir a la degeneración física (5, 6).

Evitar que el colesterol en la sangre se oxide puede contribuir a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. (7) En un ensayo, las mujeres jóvenes con presión arterial alta redujeron los números al mejorar la función endotelial en los vasos sanguíneos, lo que redujo sus posibilidades de sufrir trastornos cardíacos.

Los estudios de laboratorio muestran que los compuestos del aceite de oliva en realidad matan las células cancerosas en los tubos de ensayo (7), los polifenoles que se cree que son responsables de la eliminación de células de cáncer de mama en el laboratorio son prometedores para el desarrollo de medicamentos que podrían usarse para mujeres con alto riesgo de padecer la enfermedad (8).

5. El aceite de oliva combate las bacterias malas en el estómago

Helicobacter pylori, la bacteria que produce úlceras estomacales que pueden provocar cáncer de estómago, retrocede en presencia de aceite de oliva, al igual que otras bacterias potencialmente dañinas (9).

6. El aceite de oliva reduce la inflamación

La asociación de la inflamación crónica con enfermedades graves es bien conocida, y los antioxidantes de este aceite suprimen la expresión de genes relacionados con la respuesta inflamatoria (10).

Históricamente, las personas que siguen una dieta mediterránea rica en aceite de oliva han disfrutado de una buena salud en general a tasas mucho más altas que aquellas que no usan aceite de oliva; Para descubrir las razones de esto, se han realizado muchos estudios.

La revisión de estas conclusiones de ensayos y estudios ilustrará por qué el aceite de oliva virgen extra podría ser una buena elección en su dieta.

7. El aceite de oliva reduce los factores de riesgo de enfermedades del corazón

Es eficaz para reducir la presión arterial, que es un predictor confiable de un riesgo elevado de desarrollar enfermedades del corazón (11, 12). Otro beneficio incluye la presencia de oleocanthol, el componente que los científicos creen que evita que el colesterol LDL en la sangre se oxide (13, 14).

8. El aceite de oliva podría preservar la función cerebral a medida que envejeces

Los resultados de un ensayo clínico aleatorizado con sujetos que consumían una dieta alta en aceite de oliva virgen extra identificaron múltiples efectos beneficiosos sobre la función cerebral. (15)

Otro estudio en ratones indicó que los compuestos en el aceite de oliva ayudan a disolver las placas amiloides que se acumulan dentro de las células cerebrales y están relacionadas con la enfermedad de Alzheimer. (dieciséis) Los ratones también navegaron por laberintos de manera más eficiente y mostraron signos de mejora de la memoria cuando se les alimentó con aceite de oliva. (17)

9. El aceite de oliva también ayuda a prevenir enfermedades metabólicas

Se ha demostrado que una dieta rica en aceite de oliva reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 40% (18). Varios estudios confirmaron efectos positivos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que resultó en una mejor sensibilidad a la insulina (19).

10. El aceite de oliva no te hará engordar

Cuando 7000 estudiantes universitarios españoles comieron incluso más aceite de oliva de lo habitual durante 2,5 años, el cambio en la dieta no pudo correlacionarse con el aumento de peso (20). Otro estudio que abarcó 3 años con 187 adultos mostró un aumento en los niveles de antioxidantes, así como una disminución del peso (21).

Los factores dietéticos periféricos pueden ejercer cierta influencia en los resultados de estudios como estos, pero todas las conclusiones se obtuvieron con sujetos que comieron cantidades generosas de aceite de oliva virgen extra.

Durante siglos, el proceso para extraer el aceite de las aceitunas ha sido tranquilizadoramente simple: las aceitunas maduras se prensan con fuerza mecánica entre superficies de piedra, luego el aceite se separa de la materia vegetal y los fluidos antes del embotellado.

11. El aceite de oliva puede combatir la inflamación

Durante mucho tiempo se ha sospechado que el aceite de oliva tiene fuertes propiedades antiinflamatorias, porque muchas de las enfermedades crónicas que combate (como las enfermedades cardíacas) están relacionadas con la inflamación sistémica a largo plazo.

Un trabajo reciente publicado en la prestigiosa revista Nature llevó a cabo un análisis detallado de los efectos bioquímicos del aceite de oliva en relación con la inflamación (22).

Ros investigadores pudieron demostrar que, aunque el aceite de oliva contiene diferentes compuestos moleculares, el efecto es el mismo: una inhibición de enzimas específicas vinculadas a un proceso inflamatorio en el cuerpo que podría explicar parte de los efectos antiinflamatorios del aceite de oliva.

Por supuesto, no puede obtener los mismos beneficios del aceite de oliva simplemente tomando ibuprofeno todos los días, por lo que el aceite de oliva claramente ofrece más que solo esta inhibición de enzima específica.

12. El aceite de oliva podría ayudar a proteger tu hígado de la acumulación de grasa

Una de las mayores amenazas para la salud de una dieta deficiente es la acumulación gradual de grasa en el hígado, una afección llamada esteatohepatitis no alcohólica, también conocida como enfermedad del hígado graso.

Pero, con el surgimiento de las dietas occidentales, los médicos comenzaron a ver la misma enfermedad en personas que no abusaban del alcohol: los nutricionistas la relacionan con los efectos negativos del tipo de dietas altas en grasas, azúcares y carbohidratos refinados que se llevan a cabo actualmente. común en los países occidentales.

La investigación emergente ahora sugiere que el aceite de oliva podría ayudar a proteger su hígado del tipo de daño hepático que se encuentra en la enfermedad del hígado graso (23).

Efectos secundarios del aceite de oliva

El aceite de oliva es seguro, pero asegúrese de obtener aceite de oliva puro. Algunas plantas de fabricación modernas utilizan productos químicos para extraer el aceite de oliva, por lo que es importante asegurarse de saber lo que está obteniendo. Mezclar aceite de oliva de calidad con aceite de calidad inferior procesado de manera indeseable es una forma de aumentar las ganancias y, en estos casos, el resultado final no proporcionará los antioxidantes y las sustancias asociadas con los beneficios para la salud enumerados anteriormente.

Incluso si un producto está etiquetado como “Aceite de oliva virgen extra”, puede diluirse con aceites extraídos químicamente, vale la pena gastar más tiempo y dinero, si es necesario, y obtener las cosas correctas.

Muchas de las grasas y aceites disponibles en el mercado actual merecen una mala reputación, incluidas las grasas trans que se encuentran comúnmente en la comida chatarra y ciertos aceites vegetales y de semillas altamente procesados, como el aceite de canola y el aceite de semilla de uva.

uso de aceite de oliva

La mayoría de los estudios recomiendan al menos una o dos onzas líquidas por día. Tanto de la investigación observacional como de los estudios de intervención, donde el aceite de oliva se “receta” como tratamiento para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, tenemos una idea bastante buena de la cantidad mínima de aceite de oliva necesaria para obtener un beneficio para su salud.

Los estudios que han encontrado beneficios de las intervenciones con aceite de oliva generalmente usan “dosis” de entre 25 y 50 ml (alrededor de una a dos onzas líquidas por día) (24). Esa dosis se traduce en alrededor de dos a cuatro porciones de aceite de oliva por día.

No hay límite superior en la ingesta de aceite de oliva. No parece haber un límite superior para la ingesta de aceite de oliva; los participantes en un estudio en curso sobre dietas mediterráneas y enfermedades cardíacas reciben un litro completo de aceite de oliva cada semana y se les indica que lo usen “liberadamente” para cocinar y como aderezo para ensaladas (25).

La investigación observacional generalmente sugiere que un mayor consumo de aceite de oliva también es mejor. Si bien es menos útil que una cantidad específica, cuando se trata de aceite de oliva, más es mejor. Tome al menos 40 ml o 1,4 onzas líquidas todos los días.

Preguntas frecuentes sobre los beneficios del aceite de oliva

P: ¿Cuánto aceite de oliva debe obtener por día?

A: La investigación científica indica que, en un mínimo, debe esforzarse por obtener 25-50 ml de aceite de oliva por día. Eso se traduce en alrededor de una a dos onzas líquidas de aceite de oliva por día.

Críticamente, esta es la cantidad mínima, no la cantidad recomendada. Como parece que no hay un límite superior para los beneficios para la salud del aceite de oliva, la regla por ahora debería ser que más es mejor.

P: ¿El aceite de oliva es malo para ti?

A: Todo lo contrario, en realidad. Prácticamente todos los aspectos del aceite de oliva son beneficiosos, y es difícil nombrar un dominio de la salud en el que no haya evidencia de que el aceite de oliva ejerza un beneficio positivo.

El aceite de oliva es el más estudiado como una forma de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, pero otras investigaciones han encontrado que preserva la función cognitiva en adultos mayores, combate la obesidad, mejora la salud del hígado y reduce la inflamación. Hasta el momento, la investigación no ha identificado ningún límite superior para el consumo de aceite de oliva, así que siéntete libre de usarlo generosamente de forma regular.

P: ¿Cuánto dura el aceite de oliva?

A: El aceite de oliva, cuando se cuida, puede durar al menos varios meses, incluso después de abrirlo. Para asegurarse de que su aceite de oliva se mantenga lo más fresco posible y conserve la mayor cantidad posible de sus propiedades antioxidantes, compre aceite de oliva que venga en un recipiente opaco o teñido, y guárdelo en un lugar fresco y oscuro.

P: ¿Puede el aceite de oliva ayudar a la digestión?

A: Algunas de las fronteras más emocionantes de la investigación sobre el uso del aceite de oliva en realidad se relacionan con aplicaciones menos comunes, como el tratamiento de problemas digestivos. Un estudio muy interesante publicado en 2013 usó aceite de oliva en combinación con probióticos para combatir la indigestión en un pequeño grupo de voluntarios (26).

Los científicos a cargo del estudio plantearon la hipótesis de que las propiedades antioxidantes del aceite de oliva contribuyeron significativamente a la mejora de los síntomas, pero la interacción con los probióticos es la conclusión más importante.

Aunque se necesita más investigación, tomar aceite de oliva junto con probióticos podría ser una excelente manera de reducir la indigestión sin los efectos secundarios de algunos de los tratamientos más comunes para la indigestión.

La luz solar directa, el oxígeno y el calor son los principales enemigos de los antioxidantes en el aceite de oliva, así que evite exponer el aceite a estos siempre que sea posible.

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Resumen

Cuando se trata de beneficios para la salud a largo plazo, el aceite de oliva es difícil de superar. Prácticamente cualquier dieta puede beneficiarse al agregar aceite de oliva, y es especialmente útil para cambiar las grasas no saludables por las grasas saludables del aceite de oliva.

Buena evidencia científica indica que el aceite de oliva puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y también se ha estudiado para mejorar el control de la glucosa, mantener una función cognitiva saludable y reducir la inflamación en su cuerpo.
Debido a estos beneficios para la salud a largo plazo, vale la pena buscar un aceite de oliva de alta calidad e incorporarlo a su dieta de forma regular.