Cómo contar macros para bajar de peso

Descubra los beneficios clave y las estrategias detrás de contar macros para bajar de peso. Además: por qué los expertos en nutrición realmente apoyan este método para controlar el peso (y a quién le conviene omitirlo).

Parece que siempre hay una nueva dieta “it” de la que todo el mundo habla, y la mayoría de las veces vienen con la promesa de resultados rápidos o fáciles de lograr. Para los dietistas registrados, cuyo trabajo es mantener a sus clientes saludables, lo que puede incluir el management de peso como parte del plan, puede ser complicado tratar de explicar los professionals y los contras de cada dieta, especialmente las dietas de moda que van y vienen. como las noticias de ayer.

Afortunadamente, hay una solución para bajar de peso que la mayoría de los RD pueden respaldar, principalmente porque es un enfoque menos rígido que fomenta un equilibrio saludable en la elección de alimentos. Estoy hablando de contar macros, lo que implica rastrear y controlar la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas.

¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes, también conocidos como carbohidratos, proteínas y grasas, son esenciales en nuestra dieta, ya que proporcionan al cuerpo la mayor parte de la energía que necesitamos para llevar a cabo todos sus procesos. Se diferencian de los micronutrientes (vitaminas y minerales) en varios aspectos, cube Emma Laing, PhD, RDN, director de dietética de la Universidad de Georgia y portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. Una diferencia principal es que los macronutrientes se necesitan en mayores cantidades para mantener la salud (es decir, ahí es donde entra en juego la parte “macro” de la palabra).

Según el Dr. Laing, los carbohidratos se pueden clasificar en:

• almidones (p. ej., papas, guisantes, maíz, frijoles, arroz y otros productos de granos)
• azúcares (p. ej., fruta y leche, además de comidas menos nutritivas, como dulces, pasteles y refrescos)
• fibras dietéticas (partes no digeribles de los alimentos vegetales que se han relacionado con la salud digestiva y cardiovascular)

“Las proteínas son más conocidas por su papel en el crecimiento y la reparación muscular. pero son [also] importante para optimizar la salud de nuestros órganos, cabello, ojos y sangre, y la capacidad para combatir infecciones”, continúa el Dr. Laing. Mientras tanto, las grasas son “esenciales para mantener la integridad de las células de nuestro cuerpo, almacenar energía y metabolizar las vitaminas liposolubles A, D, E y K”.

¿Qué IMPLICA CONTAR MACROS?

La teoría es que las cantidades reales que necesita de cada macronutriente son parte integral de cómo su cuerpo mantiene el peso. “Contar macros requiere calcular cuántas calorías necesita según su edad, sexo, peso y nivel de actividad, y luego el porcentaje de cada macronutriente que necesita para alcanzar sus objetivos individuales”, explica Laura M. Ali, RDun nutricionista culinario con sede en Pittsburgh.

“Para las personas que están enfocadas en perder peso, pueden optar por reducir el porcentaje de grasas y carbohidratos, optar por opciones más ricas en proteínas ya que son más saciantes.” El objetivo es garantizar que la ingesta de macronutrientes esté en línea con los objetivos diarios.

Beneficios de Contar Macros para Adelgazar

Contar macros permite a las personas tener un enfoque más versatile de su dieta, ya que pueden comer una variedad de alimentos siempre que se ajusten a sus objetivos diarios de macronutrientes. También puede ayudar a crear conciencia sobre el contenido de macronutrientes de los alimentos y promover opciones dietéticas más saludables.

Estas son algunas de las formas en que contar macros podría ser una estrategia útil para perder peso:

Ayuda a crear un déficit de calorías.

Perder peso requiere un déficit de calorías, lo que significa que las calorías consumidas deben ser menores que las calorías quemadas. Contar macros puede ayudar a crear ese déficit, explica Lisa Richards, CNC, nutricionista y autora de La dieta de la cándida. “Al rastrear la ingesta de macronutrientes, las personas pueden monitorear y controlar su ingesta whole de calorías y crear el déficit de calorías necesario para perder peso”, cube.

Asegura que está recibiendo la proteína adecuada

No todos los estadounidenses consumen la cantidad diaria recomendada de proteínas (especialmente los adultos mayoressegún un estudio de 2019 publicado en la Revista de Nutrición, Salud y Envejecimiento). Afortunadamente, contar macros puede ayudarte a asegurarte de que estás consumiendo cantidades adecuadas de proteína. “La proteína tiene un mayor efecto térmico que los carbohidratos o las grasas, lo que significa que el cuerpo quema más calorías al digerir y metabolizar la proteína”, explica Richards. “Una mayor ingesta de proteínas también puede ayudar a promover la sensación de saciedad y reducir los antojoslo que lleva a una reducción en la ingesta whole de calorías”.

Puede promover una alimentación más saludable.

Richards agrega que contar macros también puede ayudar a promover opciones de alimentos más saludables. “Se alienta a las personas a consumir alimentos integrales ricos en nutrientes que son rico en fibra, vitaminas y minerales”, cube ella. “Estos alimentos pueden ayudar a promover la saciedad y reducir los antojos, lo que hace que sea más fácil mantener una ingesta baja de calorías”.

Contras potenciales de contar macros

A pesar de los beneficios compartidos anteriormente, contar macros tiene sus desventajas potenciales:

• Lleva mucho tiempo. Richards señala que contar macros implica un esfuerzo significativo para rastrear y monitorear su ingesta de alimentos y calcular adecuadamente las necesidades específicas. “Esto puede ser especialmente difícil para las personas con agendas ocupadas o para quienes les resulta difícil realizar un seguimiento constante de su ingesta de alimentos”, cube ella.
• Puede conducir a fijaciones poco saludables. Richards también señala que contar macros puede conducir potencialmente a tendencias obsesivas o hábitos alimenticios desordenados, especialmente en personas que tienen una antecedentes de trastornos alimentarios. “El enfoque en el seguimiento y monitoreo [all] la ingesta de alimentos puede volverse abrumadora y conducir a una relación poco saludable con la comida”, cube ella.
• No es una estrategia de pérdida de peso best para todos. “Es posible que contar macros no sea adecuado para todos, especialmente para aquellos que tienen afecciones médicas que requieren restricciones dietéticas específicas o que tienen dificultades para controlar su ingesta de alimentos”, cube Richards. “Es importante consultar a un proveedor de atención médica o a un dietista registrado antes de comenzar cualquier nueva dieta o programa de ejercicios”.

Cómo contar macros para bajar de peso

Si está decidido a comenzar a contar macros para perder peso, siga estos cinco consejos examinados por expertos en nutrición.

1. Haz las matemáticas

El Rangos aceptables de distribución de macronutrientes (AMDR) para la mayoría de los adultos incluye:

• 45-65 por ciento de las necesidades calóricas estimadas de carbohidratos
• 20-35 por ciento de grasa
• 10-35 por ciento de proteína

La cantidad precisa de calorías que equivalen a estos porcentajes variará según factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad y las condiciones médicas subyacentes. Por esa razón, el Dr. Laing sugiere primero determinar sus necesidades calóricas estimadas y luego aplicar los rangos porcentuales anteriores.

Para determinar el desglose actual de cuántas calorías necesita para cada macronutriente, debe hacer algunos cálculos, específicamente calculando las calorías por gramo. Aquí hay un ejemplo de cómo puede calcular sus macros:

• Hidratos de carbono: calorías x 0,4
• Proteína: calorías x 0,4
• Grasa: calorías x 0,2

2. Sea consciente de las porciones y la ingesta de calorías

El tamaño de la porción juega un papel importante en cualquier régimen de pérdida de peso, y el conteo de macros no es una excepción. Es importante ser consciente de cuánto está comiendo, la frecuencia, así como si está comiendo en exceso, señala el dietista funcional. Jenna Volpe, RDN, LD, CLT.

Ella recomienda mantenerse alejado de la configuración en muchas aplicaciones de seguimiento populares, ya que a menudo establecen su ingesta de objetivos demasiado baja. Esto hace que le resulte difícil mantenerse constante y alcanzar los objetivos con regularidad; también puede ser poco realista. Además, Volpe recomienda asegurarse de consumir 1.400 calorías por día, mínimo absoluto, para no comer de menos.

3. Establezca macros según el nivel de actividad y los objetivos de composición corporal

Sus proporciones de macronutrientes pueden muy bien variar de su amigo, pareja o colega. Según Richards, depende en gran medida de su nivel de actividad y de sus objetivos de composición corporal. “Por ejemplo, las personas que son más activas o tratando de construir músculo pueden requerir una mayor ingesta de proteínas, mientras que aquellos que son sedentarios pueden beneficiarse de una menor ingesta de carbohidratos”, cube ella.

Si está perdido (¡oye, todo es un poco confuso!), ella recomienda trabajar con un dietista certificado que pueda ayudarlo a determinar los mejores objetivos macro para sus necesidades individuales.

4. Planifique refrigerios y comidas con anticipación

Dado que contar macros puede llevar mucho tiempo en sí mismo, puede ser útil planificar previamente sus comidas y refrigerios. Si lo hace, puede ayudarlo a asegurarse de seguir una dieta equilibrada y variada. “Mantener un registro también lo ayudará a identificar si está teniendo éxito o si necesita modificar un poco las cosas”, cube Ali.

5. Favorezca los alimentos frescos e integrales siempre que sea posible

Cuando se trata de cualquier plan de alimentación saludable, especialmente uno que implica la pérdida de peso, una buena regla normal es tratar de apoyarse en alimentos mínimamente procesados ​​y ricos en nutrientes. “Necesitamos micronutrientes (hierrocromo, yodo, cobre, zinc), que suelen encontrarse en alimentos mínimamente procesados”, explica Volpe.

Ella recomienda buscar carbohidratos que provengan de:

• cereales integrales ricos en fibra y ricos en nutrientes como el arroz integral, la quinua y la avena
• verduras con almidón como papas y batatas
• fruta fresca para antioxidantes, vitamina C y otros micronutrientes

Para las proteínas, sugiere fuentes magras como pollo, pavo, pescado, carne de res alimentada con pasto, huevos y legumbres como las lentejas. “Si bien las proteínas de origen vegetal, como los frijoles, son una maravillosa fuente de fibra y micronutrientes, las personas que navegan [certain] los problemas intestinales pueden querer limitar su consumo de frijoles y lentejas, que tienden a desencadenar síntomas y brotes en muchos casos”, añade como advertencia.

Por último, pero no menos importante, las grasas saludables para el corazón son ideales e incluyen las siguientes:

• aguacate y aceite de aguacate
• aceite de oliva virgen further
• nueces y semillas
• aceite de sésamo
• pescado graso como el salmón (que también cuenta como proteína)

“Las grasas omega-3, como las que se encuentran en el aceite de pescado, las nueces y las semillas de lino, son esenciales para la salud del cerebro, la salud del corazón y mucho más”, cube Volpe. “Pero no descarte las grasas saturadas, como el aceite de coco o las que se encuentran en los lácteos enteros, ya que pueden ayudar a mantener la estructura de la membrana celular en cada célula del cuerpo”.